Flexiones
Push-Up
Otros nombres: Flexiones de brazos, Lagartijas, Flexiones de pecho
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Descripción
La flexión de brazos es un ejercicio con el peso del cuerpo que se enfoca principalmente en el pecho, los tríceps y los hombros. También activa el núcleo y los músculos estabilizadores, convirtiéndolo en un entrenamiento integral para la parte superior del cuerpo. Las flexiones de brazos se pueden realizar en cualquier lugar y son fundamentales para desarrollar fuerza y resistencia.
Cómo se hace
- Comienza en una posición de plancha con las manos colocadas un poco más anchas que el ancho de los hombros y los pies juntos. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Activa tu núcleo tirando de tu ombligo hacia tu columna para mantener una posición neutral de la columna.
- Baja tu cuerpo doblando los codos, manteniéndolos a un ángulo de 45 grados con respecto a tu torso. Desciende hasta que tu pecho casi toque el suelo.
- Haz una pausa breve en la parte inferior, luego empuja a través de tus palmas para extender los codos y regresar a la posición inicial.
- Asegúrate de que tu cuerpo permanezca en una línea recta durante todo el movimiento sin hundir ni arquear la espalda.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Mantén los codos a un ángulo de 45 grados para proteger tus hombros y maximizar el compromiso del pecho.
- Mantén el núcleo apretado durante todo el ejercicio para evitar que tus caderas se hundan.
- Concéntrate en movimientos controlados; evita rebotar en el suelo al final de la flexión.
- Si tienes dificultades con las flexiones completas, comienza con flexiones de rodillas o flexiones inclinadas para desarrollar fuerza.
- Inhala mientras te bajas y exhala mientras te empujas hacia arriba.
Errores comunes
- Permitir que las caderas se hundan, lo que lleva a tensión en la parte baja de la espalda.
- Abrir los codos demasiado, aumentando el estrés en los hombros.
- No mantener una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- No comprometer los músculos del core, comprometiendo la estabilidad.
- Rango de movimiento inadecuado, no bajar completamente el pecho al suelo.
- Manos posicionadas demasiado hacia adelante, reduciendo el compromiso del pecho.
- Estirar el cuello o mirar hacia arriba, causando tensión en el cuello.
- Apresurarse en las repeticiones, sacrificando la forma por la velocidad.
- Bloquear los codos en la parte superior, perdiendo tensión muscular.
- Distribución de peso desigual, favoreciendo un lado.
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