Flexión de brazos con transición a plancha lateral

Push-Up to Side Plank

FuerzaEmpujeCoreEquilibrioFuncional

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Parte del cuerpo: Pecho

Descripción

Este ejercicio combina una flexión en el suelo con una plancha lateral para trabajar pecho, brazos y tronco. Tras subir, gira sobre una mano y los lados de los pies, elevando el brazo libre; vuelve a la posición de flexión y alterna la dirección del giro en cada repetición.

Cómo se hace

Empieza en plancha alta, con las manos debajo de los hombros, las piernas estiradas, los pies separados al ancho de las caderas y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Activa el abdomen, aprieta los glúteos y mantén el cuello en posición neutra, mirando un poco más allá de las manos.
Flexiona los codos y baja el pecho hacia el suelo de forma controlada. Lleva los codos hacia atrás, sin abrirlos hacia los lados.
Empuja con las dos palmas para volver a la plancha alta. Evita que las caderas se hundan o se eleven.
Apoya el peso en la mano derecha y gira el pecho hacia la izquierda, pivotando sobre los lados de los pies.
Estira el brazo izquierdo hacia el techo y mantén la posición un momento. Mantén las caderas elevadas y el cuerpo largo y recto.
Vuelve a apoyar la mano izquierda en el suelo, haz otra flexión y gira hacia el lado contrario para quedar en plancha lateral. Sigue alternando los lados.

¿Qué músculos trabaja?

Músculo principal:

Músculos secundarios:

Consejos

Empuja el suelo para volver arriba. Termina la flexión antes de girar hacia la plancha lateral.
Pasa el peso a una mano, gira el pecho hacia un lado y coloca los hombros uno encima del otro. Estira el brazo libre hacia el techo.
Vuelve a apoyar la mano libre en el suelo con control y recupera una plancha alta estable. Luego haz la siguiente repetición y gira hacia el otro lado.
Mantén el cuello en una posición neutra durante todo el ejercicio. Mira un poco hacia delante durante la flexión y hacia la mano elevada solo si no te fuerza el cuello.
Si las flexiones completas o la plancha lateral te resultan demasiado difíciles, haz el movimiento apoyando las rodillas o mantén la plancha lateral durante menos tiempo, sin perder la alineación.

Errores comunes

Dejar que las caderas se hundan o se eleven durante la flexión, en vez de mantener una línea recta de la cabeza a los talones.
Abrir los codos completamente hacia los lados, en vez de mantenerlos ligeramente inclinados hacia atrás.
Bajar solo el pecho o solo las caderas, en vez de mover el cuerpo como una sola unidad.
Hacer la flexión a medias y no bajar el pecho cerca del suelo con control.
Encoger los hombros hacia las orejas durante la flexión o la plancha lateral.
Dejar que las caderas caigan en la plancha lateral, en vez de elevarlas para mantener el cuerpo en línea recta.