Отжимание с переходом в боковую планку

Push-Up to Side Plank

СилаЖимКорБалансФункциональные

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Грудь

Описание

Упражнение сочетает отжимание от пола с боковой планкой, нагружая грудь, руки и корпус. После подъёма повернитесь в упор на одну кисть и боковые края стоп, подняв свободную руку, затем вернитесь к отжиманию и чередуйте сторону поворота в следующих повторениях.

Как выполнять

Встаньте в упор лёжа на прямых руках. Поставьте ладони под плечами, выпрямите ноги и расставьте стопы примерно на ширину таза. Держите тело на одной линии от головы до пяток.
Напрягите мышцы живота и ягодиц. Сохраняйте шею в нейтральном положении, смотрите немного вперёд, перед ладонями.
Согните руки в локтях и плавно опустите грудь к полу. Направляйте локти назад, не разводите их широко в стороны.
Оттолкнитесь ладонями от пола и вернитесь в упор лёжа на прямых руках. Не опускайте и не поднимайте таз.
Перенесите вес на правую кисть и поверните грудь влево, разворачиваясь на боковые края стоп.
Поднимите левую руку прямо вверх и ненадолго задержитесь. Держите таз приподнятым, а тело вытянутым и прямым.
Поставьте левую ладонь на пол, выполните следующее отжимание и повернитесь в боковую планку на другую сторону. Продолжайте чередовать стороны.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Оттолкнитесь от пола и вернитесь в верхнее положение. Полностью завершите отжимание, прежде чем переходить в боковую планку.
Перенесите вес на одну руку, разверните грудь в сторону и расположите плечи одно над другим. Поднимите свободную руку к потолку.
Контролируемо верните свободную руку на пол и восстановите устойчивую высокую планку. Выполните следующее повторение и развернитесь в другую сторону.
Держите шею в нейтральном положении на протяжении всего упражнения. Во время отжимания смотрите немного вперёд, а на поднятую руку только если это не напрягает шею.
Если отжимания или боковая планка даются слишком тяжело, выполняйте упражнение с колен или сократите время удержания боковой планки, сохраняя правильное положение тела.

Типичные ошибки

Во время отжимания не провисайте и не поднимайте таз слишком высоко. Держите тело на одной линии от головы до пяток.
Не разводите локти строго в стороны. Направляйте их немного назад.
Опускайтесь всем телом одновременно, не опускайте только грудь или таз.
Не сокращайте амплитуду отжимания. Под контролем опускайте грудь почти до пола.
Не поднимайте плечи к ушам во время отжимания или боковой планки.
В боковой планке не опускайте таз. Поднимите его и держите тело на одной линии.