Piegamento sulle braccia con rotazione in plank laterale

Push-Up to Side Plank

ForzaSpintaCoreEquilibrioFunzionale

Registra questo esercizio con SmartWorkout

Serie, pesi e progressi gratis, senza limiti di allenamenti.

Scarica suApp Store

Disponibile suGoogle Play

Parte del corpo: Pettorali

Descrizione

L'esercizio unisce un piegamento a terra a un plank laterale, coinvolgendo petto, braccia e tronco. Dopo la spinta, ruota su una mano e sui lati dei piedi sollevando il braccio libero, poi torna nella posizione del piegamento e alterna il senso di rotazione a ogni ripetizione.

Come eseguire

Inizia in plank alto con le mani sotto le spalle, le gambe distese, i piedi alla larghezza dei fianchi e il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
Attiva il core, contrai i glutei e mantieni il collo in posizione neutra, guardando leggermente oltre le mani.
Piega i gomiti e abbassa il petto verso il pavimento con un movimento controllato. Tieni i gomiti rivolti all’indietro, senza aprirli troppo verso l’esterno.
Spingi con entrambi i palmi per tornare in plank alto, senza lasciare che i fianchi si abbassino o si sollevino.
Sposta il peso sulla mano destra e ruota il petto a sinistra, facendo perno sui lati dei piedi.
Allunga il braccio sinistro verso il soffitto e mantieni brevemente la posizione, tenendo i fianchi sollevati e il corpo disteso in linea retta.
Riporta la mano sinistra a terra, esegui la flessione successiva e poi ruota nell’altro senso per passare al plank laterale sul lato opposto. Continua alternando i lati.

Quali muscoli lavorano

Muscolo principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Spingi il pavimento per tornare in alto. Completa la flessione prima di ruotare nel plank laterale.
Sposta il peso su una mano, ruota il petto di lato e allinea le spalle una sopra l’altra. Porta il braccio libero verso il soffitto.
Riporta la mano libera a terra con controllo e ristabilisci un plank alto stabile. Poi esegui la ripetizione successiva e ruota dall’altro lato.
Mantieni il collo in posizione neutra per tutto il movimento. Durante la flessione guarda leggermente avanti. Guarda la mano sollevata solo se non ti crea tensione al collo.
Se le flessioni complete o il plank laterale sono troppo difficili, esegui il movimento sulle ginocchia oppure mantieni il plank laterale per meno tempo, senza perdere un buon allineamento.

Errori comuni

Lasciare che i fianchi cedano o si sollevino durante il piegamento, invece di mantenere una linea retta dalla testa ai talloni.
Aprire i gomiti completamente verso l’esterno, invece di tenerli leggermente rivolti all’indietro.
Abbassare solo il petto o solo i fianchi, invece di muovere il corpo come un blocco unico.
Fermare il piegamento troppo presto e non avvicinare il petto al pavimento con controllo.
Sollevare le spalle verso le orecchie durante il piegamento o il plank laterale.
Lasciare che i fianchi scendano nel plank laterale, invece di sollevarli per mantenere il corpo in linea retta.