Flexão de braços com rotação para prancha lateral

Push-Up to Side Plank

ForçaEmpurrarCoreEquilíbrioFuncional

Registre este exercício no SmartWorkout

Registre séries, cargas e progresso de graça, sem limite de treinos.

Baixar naApp Store

Disponível noGoogle Play

Parte do corpo: Peito

Descrição

O exercício combina uma flexão no chão com uma prancha lateral, trabalhando peito, braços e tronco. Após subir, gire sobre uma mão e as laterais dos pés, elevando o braço livre; volte à posição de flexão e alterne a direção da rotação a cada repetição.

Como executar

Comece em uma prancha alta, com as mãos abaixo dos ombros, as pernas estendidas, os pés afastados na largura dos quadris e o corpo alinhado da cabeça aos calcanhares.
Contraia o abdômen e os glúteos. Mantenha o pescoço alinhado, olhando um pouco à frente das mãos.
Flexione os cotovelos e abaixe o peito em direção ao chão, controlando a descida. Mantenha os cotovelos apontados para trás, sem abri-los para os lados.
Empurre o chão com as duas mãos para voltar à prancha alta, sem deixar os quadris caírem ou subirem.
Transfira o peso para a mão direita e gire o peito para a esquerda, apoiando as laterais dos pés.
Estenda o braço esquerdo em direção ao teto e mantenha a posição por um instante. Deixe os quadris elevados e o corpo alongado e alinhado.
Apoie a mão esquerda no chão, faça outra flexão e gire para a prancha lateral do lado oposto. Continue alternando os lados.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Músculos secundários:

Dicas

Empurre o chão para voltar ao topo da flexão. Termine de estender os braços antes de girar para a prancha lateral.
Transfira o peso para uma das mãos, gire o peito para o lado e alinhe os ombros um sobre o outro. Estenda o braço livre em direção ao teto.
Apoie a mão livre no chão com controle e recupere uma prancha alta estável. Depois, faça a próxima repetição e gire para o outro lado.
Mantenha o pescoço neutro durante todo o movimento. Olhe um pouco à frente durante a flexão e para a mão elevada somente se isso não forçar o pescoço.
Se as flexões completas ou a prancha lateral forem difíceis demais, faça o movimento apoiado nos joelhos ou reduza o tempo na prancha lateral, mantendo o alinhamento correto.

Erros comuns

Deixar o quadril cair ou empiná-lo durante a flexão, em vez de manter o corpo alinhado da cabeça aos calcanhares.
Abrir os cotovelos totalmente para os lados, em vez de mantê-los levemente voltados para trás.
Abaixar só o peito ou só o quadril, em vez de mover o corpo como uma unidade.
Fazer a flexão pela metade e não abaixar o peito perto do chão com controle.
Encolher os ombros em direção às orelhas durante a flexão ou a prancha lateral.
Deixar o quadril cair na prancha lateral, em vez de elevá-lo e manter o corpo alinhado.