Отжимания в упоре лёжа на кольцах
Ring Push-Up
Отжимания в упоре лёжа на кольцах: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Отжимания в упоре лёжа на кольцах — это продвинутое упражнение для верхней части тела, которое нацелено на грудные мышцы, плечи и трицепсы, одновременно задействуя мышцы кора для стабильности. Оно включает выполнение отжиманий с использованием гимнастических колец, что добавляет элемент нестабильности, требуя большей активации и контроля мышц.
Как выполнять
- Отрегулируйте кольца так, чтобы они висели чуть выше земли.
- Примите положение планки, держа кольца руками, руки полностью выпрямлены, ноги вместе.
- Напрягите мышцы кора и держите прямую линию от головы до пяток.
- Опустите тело, сгибая локти, держа их близко к телу.
- Опускайтесь, пока грудь не будет на уровне с руками.
- Нажмите на кольца, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
- Повторите нужное количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Убедитесь, что кольца надежно закреплены перед началом.
- Держите запястья в нейтральном положении, чтобы избежать напряжения.
- Сосредоточьтесь на поддержании стабильности тела на протяжении всего движения.
- Контролируйте спуск, чтобы максимально задействовать мышцы.
- Избегайте чрезмерного разведения локтей; держите их под углом 45 градусов к телу.
- Поддерживайте напряжение в корпусе, чтобы предотвратить провисание в пояснице.
- Начинайте с меньшего количества повторений, если вы новичок в упражнениях с кольцами.
Типичные ошибки
- Позволять кольцам расходиться в стороны во время отжимания, снижая стабильность и контроль.
- Не поддерживать нейтральное положение позвоночника, что приводит к чрезмерному прогибу или округлению спины.
- Расположение колец слишком высоко, что ограничивает амплитуду движения и снижает эффективность.
- Не задействовать мышцы кора, что приводит к провисанию бедер и плохому выравниванию тела.
- Позволять локтям чрезмерно расходиться в стороны, увеличивая нагрузку на плечи и снижая мощность.
- Пренебрегать выравниванием запястий с предплечьями, вызывая ненужное напряжение в запястьях.
- Спешить с выполнением движения без контроля, что ухудшает форму и активацию мышц.
- Не опускать грудь полностью до уровня колец, ограничивая вовлечение мышц и амплитуду.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (грудь), что и «Отжимания в упоре лёжа на кольцах».
Отжимание с переходом в боковую планку
Push-Up to Side Plank
Отжимания на одной руке
One-Arm Push-Up
Отжимания лучника
Archer Push-Up
Жим от груди в петлях для функционального тренинга
Suspension Chest Press
Жим стоя вокруг тела
Cable Press Around
Отжимания на кулаках
Knuckle Push-Up
Отжимание с дополнительной протракцией лопаток
Push-Up Plus
Отжимания в планше
Planche Dips
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
