Отжимания в планше
Planche Dips
Отжимания в планше: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Планш-отжимания — это продвинутое упражнение с собственным весом, которое сочетает в себе элементы удержания в планше и движения отжимания. Это упражнение в первую очередь нацелено на мышцы груди, плеч, трицепсы и мышцы кора. Оно требует значительной силы верхней части тела, баланса и координации.
Как выполнять
- Начните с положения планча, руки на земле, руки прямые, тело параллельно полу.
- Напрягите мышцы кора и удерживайте положение полого тела, чтобы сохранить стабильность.
- Медленно согните локти, чтобы опустить тело к земле, удерживая ноги поднятыми и прямыми.
- Ненадолго задержитесь в нижней точке движения, следя за тем, чтобы локти не расходились в стороны.
- Надавите на ладони, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение планча.
- Повторите необходимое количество раз, сохраняя контроль на протяжении всего движения.
Какие Мышцы Работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Убедитесь, что ваши запястья сильные и гибкие, чтобы выдерживать давление во время Planche Dips.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус напряженным, чтобы предотвратить провисание или прогиб нижней части спины.
- Практикуйте статические удержания планше, чтобы развить базовую силу перед попыткой Planche Dips.
- Используйте параллели или брусья для отжиманий, если гибкость запястий вызывает беспокойство.
- Начинайте с частичных отжиманий, если полные Planche Dips слишком сложны на начальном этапе.
- Поддерживайте медленный и контролируемый темп, чтобы максимизировать вовлечение мышц и минимизировать риск травм.
Типичные ошибки
- Позволять локтям расходиться в стороны, снижая стабильность плеч.
- Не поддерживать прямую линию тела, что приводит к провисанию бедер.
- Не задействовать мышцы кора, что вызывает потерю равновесия и контроля.
- Слишком быстрое опускание, что ухудшает форму и контроль.
- Не достигать полного диапазона движений, что ограничивает вовлечение мышц.
- Размещать руки слишком широко, уменьшая вовлечение плеч.
- Чрезмерно сгибать запястья, увеличивая нагрузку на суставы.
- Слишком сильно наклоняться вперед, смещая фокус с целевых мышц.
- Игнорировать втягивание лопаток, снижая активацию верхней части спины.
Рекомендуемые упражнения
Изучи упражнения, связанные с Отжимания в планше, для тренировки грудь и похожие двигательные паттерны.
Выбери план тренировок или создай свой - бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок - всё в SmartWorkout.
SmartWorkoutНачни с бесплатного плана. Продолжай прогрессировать со SmartWorkout.