如何渐进超负荷：次数、RIR 和重量

每一行的三个数字

我们计划里的每个动作都有三个数字：次数范围（8–12）、RIR 目标（RIR 2）和休息时间（2 分钟）。次数范围告诉你在哪个区间练，RIR 告诉你练到多吃力，休息时间让这次训练和下次训练可以比较。

RIR（Reps in Reserve，保留次数）是你停下这一组时，还能再做几次标准动作。RIR 2 表示停下时还剩两次好动作。离力竭还差 1–2 次就停的组，增肌效果和练到力竭差不多，疲劳却更少（Refalo 2024），所以我们的计划从不要求练到力竭。

大多数人对 RIR 的判断会差 1 次左右，新手差得更多（Halperin 2022）。时不时检验一下自己：给一组录像，或者在器械上越过计划的停止点继续做，数一数你实际还剩几次。RIR = 10 − RPE。

所有正式组的 RIR 目标都一样；热身组没有 RIR 目标，也不计入。按表上的时间休息：超过约 90 秒后，再延长休息对增肌帮助不大（Singer 2024），但在大重量复合动作上，它能让你每周的次数保持可比。

第 1 周是校准期

第 1 周的动作、组数和次数范围都和之后一样，只是 RIR 多 1：计划之后要求 RIR 2 的地方用 RIR 3，要求 RIR 1 的地方用 RIR 2。这一周的任务是找到你的重量：如果一行写的是 8–12 次、RIR 2，就选一个做 8 次后还能再做 3 次的重量。次数取范围下限。

每个正式组都用同样的重量，即使第一组感觉很轻，并记下每组的重量、次数和 RIR。想先估一个重量的话，把最近的一组输入任意计划页面上的起始重量工具，或者输入 1RM 计算器；两者都依据广泛使用的 RPE 表（RTS）。

从第 2 周起按目标 RIR 训练：在进阶计划中，大多数复合动作 RIR 2，大多数器械和孤立动作 RIR 1。

1RM 计算器 →

从第 2 周起：先加次数

保持重量：哪一组多做 1 次后仍能留有计划要求的余力，就给哪一组多做 1 次。通常前几组先加上去，最后一组落后 1 次：这是正常的疲劳，接下来几次训练它会追上来。每组每周加 1 次是不错的节奏。

用同样的重量增加次数，增肌效果和增加重量差不多（Plotkin 2022），所以这几周也是在进步。

什么时候加重量

当每个正式组都用同样的重量达到范围上限，而且最吃力的一组也在目标 RIR 或更轻松时，下次训练就加一档重量。多久能加一次，取决于你的次数涨得多快，以及这个动作多久练一次。

表中是常见的最小加重幅度。哑铃的一档就是下一对：2 kg；如果你健身房的哑铃是 22.5、25、27.5 这样排的，就是 2.5 kg。如果你的健身房有 1.25 kg 的杠铃片，杠铃也可以用更小的幅度来加。

加重之后，次数会变少。RPE 表能给出不错的估计：22 kg 哑铃做 3 × 12、RIR 2，换成 24 kg 后大约是 3 × 9。新重量就从这里开始，接近范围下限，再把次数练上去。

下一档跨度太大时

在轻重量动作上，加一档就是很大的跳跃：侧平举从 8 kg 换到 10 kg 就是 25%。所以侧平举用 12–20 次，大多数孤立动作用 10–15 次。有中间重量的话就用它，比如小杠铃片，或者挂在配重片上的附加重量；或者保持重量，先比范围多做一两次，坚持一两周，再换下一对。

如果加重后次数掉到范围以下，说明这一档目前跨度太大：回到较轻的重量，用上面两种办法之一。

练得太吃力时

如果有组低于范围，或者最吃力的一组比目标少留了 2 次或更多余力（目标是 RIR 2 时做到了 RIR 0），这次训练就太吃力了。先检查最常见的原因：休息不够、睡眠不好、热身太仓促，或者动作变形。

下次训练保持重量。如果有组低于范围，就减一档，从那里把次数重新练上去。如果只是余力比计划少了 1 次，就照原样重复这次训练：重量和次数都不变。这样的训练之后，千万不要加重量硬撑。

遇到停滞时

停滞是指连续两次训练用同样的重量，既没有多做次数，RIR 也没有变轻松。这时按顺序处理：

• 检查你是否按计划时间休息，RIR 是否如实记录。
• 如果第三次训练仍然没有进展，减重约 10%，再通过加次数练回来。
• 或者在下一个 8 周开始时，从计划页面的替代动作中换一个。
• 如果很多动作同时停滞，问题出在恢复而不是动作：现在就安排减量周。

每次训练后：简短版

下表总结了上面的规则。看看某个动作上一次训练的结果，找到对应的一行，下次照着做。

减量周

进阶计划在第 8 周以减量周结束：组数减至约 60%（4→2、3→2、2→1），重量和休息时间不变，每组在 RIR 4 时停下。这些轻松的组不是用来比较的成绩：下一轮从你最后一个常规周算起，而不是从减量周算起。

为什么放在最后：一项为期 9 周的研究在中间安排了一周减量，结果没有多长肌肉，力量还略有下降（Coleman 2024）；教练们通常每 4–8 周安排一次减量（Bell 2023）。如果你感觉状态很好，可以跳过它，直接开始下一轮。

新手计划不安排固定的减量周：在这个训练量下，新手在两次训练之间就能恢复。对所有人都适用的是：如果连续两次训练大多数动作都在退步，或者睡眠、生病、压力影响了训练，就马上减量（组数减半，重量不变，RIR 4）。结束后回到最后一个正常周的重量。

训练量按计划执行

训练量指每块肌肉每周的有效组数。App 的计法是：动作直接训练的肌肉算 1 组，间接参与的肌肉算 0.5 组。新手计划让大肌群保持在“增长区间”；进阶计划在天数允许时，给大肌群每周约 9–12 组，大致在“高训练量”的起点；臀腿优先计划给这些肌肉的组数更多。没有一套计划达到“超高训练量”。

每多加一组，增肌收益都比上一组少（Pelland 2025），ACSM 2026 年的立场声明认为，每块肌肉每周约 10 组或以上效果最好。按计划写的组数练：某天感觉轻松，说明重量很快就要涨了，而不是需要加组。

如果想重点加强某块肌肉，只给它每周加 2–3 组。每个计划页面上的图表显示每块肌肉落在哪个区间；在 App 中，训练量分析属于 Premium，区间背后的研究在“个人资料 > 设置 > 信息 > 训练量区间：方法与来源”中。

漏练和中断

漏练了一次？按顺序做下一次，不要跳过，也不要一天补两次。App 按顺序安排训练，所以 8 周只是会晚一点结束。

停练一两周后，用比之前轻约 5–10% 的重量，重复你最后完成的那一周。停练更久的话，从第 1 周重新开始。

8 周之后

沿用现在的重量再练一轮，或者走进步路线的下一步：一周2练全身、一周3练全身、一周4练上下肢分化；等你的重量只能每 1–2 周涨一次时（App 就是这样定义这个水平的），再换进阶计划。

重新开始一套计划时，第 1 周又是校准期：把你最后一个常规周的一组输入起始重量工具（新手计划用第 8 周，进阶计划用第 7 周，不要用减量周的组）。起始重量通常会比上次更重。

只在新一轮开始时更换辅助动作，并在整整 8 周里一直用这个替代动作。

全部训练计划 →

每组都记录 RIR

每个正式组做完，马上记录重量、次数和 RIR。只有 RIR 能区分轻松的 12 次和咬牙硬撑的 12 次。

没有 RIR，本页的规则就分不清一组是还有余力，还是已经到了极限。没能做完的一组，按实际完成的次数记录，RIR 记为 0。如果你更习惯 RPE，App 也可以改为显示 RPE。

App 能做什么，哪些属于 Premium

SmartWorkout 中免费的有：完整计划的全部 8 周，记录重量、次数和 RIR，休息计时器，历史记录（每组旁边显示上次结果），以及各种计算器。

本页介绍的是自己手动推算的方法。开通 Premium 后，App 会在每次训练后根据你记录的重量、次数和 RIR，为每一组建议重量和次数，包括第 1 周的校准和减量周。它的建议可能和这条简单规则不同，因为它考虑的数据更多。

本页的所有内容用一个笔记本也能做到；App 帮你保存记录。

计算示例：新手的哑铃卧推

来自一周3练的新手全身训练计划：哑铃卧推，3 × 8–12。这些数字来自一位模拟训练者，按本页的规则推算。

第 1 周：22 kg × 8/8/8 次，RIR 3。从第 2 周起，只要某一组结束时仍在 RIR 2 或更轻松，就给它多做 1 次；第一组先到 12 次时，其他组先追上来。第 6 周三组都在 RIR 2 下做到 12 次，所以第 7 周加一档到 24 kg，次数降到每组 9 次，和 RPE 表的预测一致。第 8 周以 24 kg × 10/10/10 次结束；把最后一组输入起始重量工具，得到下一轮第 1 周的 26 kg。

计算示例：进阶的杠铃深蹲，含减量周

来自一周4练的进阶上下肢分化：杠铃深蹲，3 × 6–10，第 8 周为减量周。同样是一位模拟训练者，按本页的规则推算。

第 1 周：92.5 kg × 6/6/6 次。到第 7 周，同样的重量下次数涨到 9/9/9，大约每一两周加 1 次，进阶训练者的进步就是这个样子。三组还没有都做到 10 次，所以这一轮里重量一直没加，这没关系：多出来的次数就是进步。

第 8 周是减量周：重量还是 92.5 kg，组数从三组减到两组，每组在 RIR 4 时停下，结果是 8/7 次。下一轮从第 7 周算起，而不是从减量周：把 92.5 kg × 9 次、RIR 2 输入起始重量工具，得到第 1 周的 100 kg，做 6 次、RIR 3。