Rowing buste penché avec haltères
Double Dumbbell Bent Over Row
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Description
Le Rameur Penché avec Haltères Doubles est un exercice composé ciblant le haut du dos, les épaules et les bras. Il consiste à se pencher au niveau des hanches tout en maintenant une colonne vertébrale neutre pour soulever deux haltères vers le torse. Cet exercice améliore la force musculaire et l'endurance du dos et améliore la posture.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main avec une prise neutre.
- Pliez légèrement les genoux et penchez-vous en avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit et le tronc engagé.
- Laissez les haltères pendre à la longueur des bras sous vos épaules, les paumes se faisant face.
- Tirez les haltères vers votre torse en pliant les coudes et en serrant les omoplates ensemble.
- Marquez une pause brièvement en haut du mouvement, puis abaissez lentement les haltères à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Gardez le dos plat et évitez de courber les épaules pour éviter les tensions.
- Engagez votre tronc tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité.
- Concentrez-vous sur le fait de serrer vos omoplates ensemble en haut de chaque répétition pour une contraction maximale.
- Contrôlez le mouvement ; évitez d'utiliser l'élan pour soulever les poids.
- Commencez avec des poids plus légers pour assurer une bonne forme avant de passer à des haltères plus lourds.
Erreurs courantes
- Arrondir le dos au lieu de maintenir une colonne vertébrale neutre.
- Utiliser l'élan en balançant le corps au lieu de soulever de manière contrôlée.
- Permettre aux coudes de s'écarter excessivement, réduisant l'engagement des dorsaux.
- Tirer les poids trop haut, ce qui augmente le risque de conflit de l'épaule.
- Se tenir trop droit, réduisant l'efficacité de l'exercice.
- Ne pas rétracter complètement les omoplates en haut du mouvement.
- Ne pas engager le tronc, ce qui peut entraîner une tension dans le bas du dos.
- Laisser les poignets se courber, ce qui déplace la tension des muscles du dos.
- Ne pas abaisser complètement les haltères, limitant l'amplitude du mouvement.
- Utiliser des poids trop lourds, compromettant la forme et le contrôle.
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