Remo Pendlay
Pendlay Row
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Descripción
El Remo Pendlay es un ejercicio con barra que se enfoca en la parte superior de la espalda, los dorsales y los trapecios. Hace hincapié en una forma estricta y en la potencia explosiva desde una posición de parada completa, lo que lo convierte en un movimiento efectivo para desarrollar fuerza y masa muscular en la espalda.
Cómo se hace
- Párate con los pies al ancho de los hombros y coloca una barra cargada en el suelo frente a ti.
- Dobla las caderas y las rodillas para bajar el torso hasta que esté casi paralelo al suelo, manteniendo una columna neutral.
- Agarra la barra con un agarre prono, ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.
- Activa tu núcleo y retrae las escápulas.
- Levanta la barra explosivamente desde el suelo hasta la parte inferior del pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
- Pausa brevemente en la parte superior del movimiento, luego baja la barra de nuevo al suelo bajo control.
- Reajusta tu posición y repite para el número deseado de repeticiones.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Asegúrate de que tu espalda permanezca plana durante todo el movimiento para evitar lesiones.
- Mantén tu cabeza en una posición neutral mirando ligeramente hacia adelante en el suelo.
- Concéntrate en tirar con los codos en lugar de con las manos para involucrar más eficazmente los músculos de la espalda.
- Usa un movimiento controlado al bajar la barra para mantener la tensión en los músculos.
- Comienza con un peso más ligero para perfeccionar tu forma antes de avanzar a cargas más pesadas.
- Mantén un fuerte compromiso del core para estabilizar tu cuerpo durante cada repetición.
Errores comunes
- Usar el impulso para levantar la barra en lugar de un compromiso muscular controlado.
- No mantener una columna neutral, lo que lleva a un redondeo excesivo de la espalda.
- Levantar la barra demasiado alto, causando tensión en los hombros.
- Permitir que las caderas se eleven, reduciendo el enfoque en los músculos de la espalda.
- No devolver completamente la barra al suelo entre repeticiones, lo que lleva a un rango de movimiento parcial.
- No comprometer el núcleo, resultando en inestabilidad y reducción de potencia.
- Tirar con los brazos en lugar de iniciar el movimiento con los músculos de la espalda.
- Colocar los pies demasiado juntos, comprometiendo el equilibrio y la estabilidad.
- No mantener los codos cerca del cuerpo, lo que puede llevar a estrés en los hombros.
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