Remada Pendlay
Pendlay Row
Remada Pendlay: registre suas séries no SmartWorkout e veja seus resultados crescerem
Registre séries, cargas e progresso de graça, sem limite de treinos.
Descrição
O Pendlay Row é um exercício com barra que foca na parte superior das costas, dorsais e trapézios. Ele enfatiza a forma estrita e a potência explosiva a partir de uma posição de parada, tornando-o um movimento eficaz para desenvolver força e massa muscular nas costas.
Como executar
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e posicione uma barra carregada no chão à sua frente.
- Dobre os quadris e joelhos para abaixar o tronco até que fique quase paralelo ao chão, mantendo a coluna neutra.
- Segure a barra com uma pegada pronada, ligeiramente mais larga que a largura dos ombros.
- Engaje seu core e retraia as escápulas.
- Levante a barra explosivamente do chão até a parte inferior do peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- Pause brevemente no topo do movimento, depois abaixe a barra de volta ao chão de forma controlada.
- Reajuste sua posição e repita pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Certifique-se de que suas costas permaneçam retas durante todo o movimento para evitar lesões.
- Mantenha sua cabeça em uma posição neutra olhando ligeiramente à frente no chão.
- Concentre-se em puxar com os cotovelos em vez das mãos para engajar os músculos das costas de forma mais eficaz.
- Use um movimento controlado ao abaixar a barra para manter a tensão nos músculos.
- Comece com um peso mais leve para aperfeiçoar sua forma antes de progredir para cargas mais pesadas.
- Mantenha um forte engajamento do core para estabilizar seu corpo durante cada repetição.
Erros comuns
- Usar impulso para levantar a barra em vez de engajamento muscular controlado.
- Não manter a coluna neutra, levando a um arredondamento excessivo das costas.
- Levantar a barra muito alto, causando tensão nos ombros.
- Permitir que os quadris subam, reduzindo o foco nos músculos das costas.
- Não retornar completamente a barra ao chão entre as repetições, levando a uma amplitude de movimento parcial.
- Não engajar o core, resultando em instabilidade e potência reduzida.
- Puxar com os braços em vez de iniciar o movimento com os músculos das costas.
- Posicionar os pés muito próximos, comprometendo o equilíbrio e a estabilidade.
- Não manter os cotovelos próximos ao corpo, o que pode levar a estresse nos ombros.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Remada Pendlay para treinar costas e com padrões de movimento semelhantes.
Remada curvada com barra
Barbell Bent Over Row
Remada Curvada com Barra a Partir de Pino
Barbell Bent Over Row From Pin
Encolhimento com Barra Atrás das Costas
Barbell Shrug Behind The Back
Remada Curvada com Barra T Landmine Unilateral
One-Arm Landmine Bent Over Row
Remada deitado no banco
Seal Row
Remada Yates
Yates Row
Remada Curvada com Pegada Invertida com Barra
Barbell Reverse Grip Bent Over Row
Remada apoiada no banco inclinado com barra
Incline Chest Supported Barbell Row
Escolha uma ficha de treino ou monte a sua, de graça
Fichas prontas para cada objetivo, um criador de fichas gratuito, centenas de exercícios e um diário de treino completo, tudo no SmartWorkout.
