Treino para iniciantes: do full body ao treino dividido

Oito semanas em quatro etapas, do full body três vezes por semana a um treino dividido de quatro dias, com cada série, faixa de repetições e RIR.

Esta ficha passa pelas quatro divisões mais comuns, duas semanas cada: primeiro full body três vezes por semana, depois upper/lower quatro vezes, depois push, pernas e pull e, por fim, um treino ABCD de quatro dias. Os exercícios principais (agachamento, supino, remada com barra, desenvolvimento, levantamento terra romeno e puxada na frente) ficam em todas as etapas, então você mantém suas cargas e conhece cada divisão antes de escolher uma. Cada treino leva cerca de 50-60 minutos.

DivisãoDias por semanaNívelSemanasMinutosSéries por semanaEquipamentoNo app
Full body → treino dividido3–4Iniciante8≈25–3551–74Barra, Máquinas, Halteres, Peso corporalDo full body ao split

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Os mesmos exercícios, séries, repetições e RIR, prontos no app. Registro dos treinos, timer de descanso e histórico são grátis. Sugestões automáticas de progressão: Premium.

No app: Biblioteca de Planos → Do full body ao split

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Combina com você se

  • Você está começando na academia ou voltando depois de uma longa pausa e quer uma ficha para dois meses.
  • Você quer experimentar full body, upper/lower, push/pull/pernas e treino dividido antes de escolher um.
  • Você pode treinar 3-4 vezes por semana por cerca de uma hora e tem acesso a barra.

Escolha outra ficha se

  • Você prefere manter uma única divisão nas 8 semanas: escolha o treino full body de 3 dias.
  • Você treina com regularidade há mais de um ano e as cargas sobem devagar: escolha uma ficha para nível intermediário.

Etapa 1: semanas 1-2 · Full body

SegTerQuaQuiSexSábDom
Corpo inteiroDescansoCorpo inteiroDescansoCorpo inteiroDescansoDescanso

Perdeu um dia? Faça o próximo treino da sequência: o app segue os treinos em ordem.

Nas etapas 2 e 4 você treina segunda, terça, quinta e sexta. Outros dias também servem, desde que o mesmo exercício pesado não caia em dois dias seguidos.

A ficha, etapa 1

A primeira semana de cada etapa é de calibração: escolha para o limite inferior de cada faixa um peso com uma repetição a mais em reserva do que na segunda semana. A coluna RIR mostra a primeira semana → a segunda. Uma série marcada como 12+ significa o máximo de repetições que você conseguir, no mínimo 12.

Cadência 3-0-1-0: 3 s descendo, 0 s de pausa no alongamento, 1 s subindo, 0 s de pausa na contração. X: suba o mais rápido que puder, com controle.

B2fx3×8–12 · RIR 2
ExercícioSéries × repsRIRCadênciaDescansoObservações
AAgachamento com barra3 × 8–123 → 2–2:00
BSupino com barra3 × 8–123 → 2–2:00
CRemada curvada com barra2 × 8–123 → 2–2:00
DLevantamento terra romeno2 × 10–143 → 2–2:00
EPress militar com barra2 × 8–123 → 2–1:30
FPuxada na polia para dorsais2 × 10–143 → 2–1:30
GRosca direta com barra EZ2 × 10–153 → 2–1:00
HExtensão de tríceps na polia com barra reta2 × 10–153 → 2–1:00

18 séries de trabalho · ≈35 min

B2fx3×8–12 · RIR 2
ExercícioSéries × repsRIRCadênciaDescansoObservações
AAgachamento com barra3 × 8–123 → 2–2:00
BSupino com barra3 × 8–123 → 2–2:00
CRemada curvada com barra2 × 8–123 → 2–2:00
DLevantamento terra romeno2 × 10–143 → 2–2:00
EPress militar com barra2 × 8–123 → 2–1:30
FPuxada na polia para dorsais2 × 10–143 → 2–1:30
GRosca direta com barra EZ2 × 10–153 → 2–1:00
HExtensão de tríceps na polia com barra reta2 × 10–153 → 2–1:00

18 séries de trabalho · ≈35 min

B2fx3×8–12 · RIR 2
ExercícioSéries × repsRIRCadênciaDescansoObservações
AAgachamento com barra3 × 8–123 → 2–2:00
BSupino com barra3 × 8–123 → 2–2:00
CRemada curvada com barra2 × 8–123 → 2–2:00
DLevantamento terra romeno2 × 10–143 → 2–2:00
EPress militar com barra2 × 8–123 → 2–1:30
FPuxada na polia para dorsais2 × 10–143 → 2–1:30
GRosca direta com barra EZ2 × 10–153 → 2–1:00
HExtensão de tríceps na polia com barra reta2 × 10–153 → 2–1:00

18 séries de trabalho · ≈35 min

Etapa 2: semanas 3-4 · Upper/Lower

SegTerQuaQuiSexSábDom
SuperioresInferioresDescansoSuperioresInferioresDescansoDescanso

A ficha, etapa 2

B2fx3×8–12 · RIR 2
ExercícioSéries × repsRIRCadênciaDescansoObservações
ASupino com barra3 × 8–123 → 2–2:00
BRemada curvada com barra3 × 8–123 → 2–2:00
CPress militar com barra2 × 8–123 → 2–1:30
DPuxada na polia para dorsais3 × 10–143 → 2–1:30
ECrucifixo Inclinado com Halteres2 × 10–153 → 2–1:00
FElevação lateral com halteres2 × 12–203 → 2–1:00
GRosca direta com barra EZ2 × 10–153 → 2–1:00
HExtensão de tríceps na polia com corda2 × 10–153 → 2–1:00

19 séries de trabalho · ≈35 min

B2fx3×8–12 · RIR 2
ExercícioSéries × repsRIRCadênciaDescansoObservações
AAgachamento com barra3 × 8–123 → 2–2:00
BLevantamento terra romeno3 × 8–123 → 2–2:00
CExtensão de Pernas Sentado na Máquina2 × 10–153 → 2–1:00
DFlexão de Pernas em Decúbito Ventral3 × 10–153 → 2–1:00
EGêmeos no leg press3 × 12–203 → 2–1:00
FAbdominais Invertidos2 × 12+––1:00
GAbdominal crunch na máquina2 × 12+––1:00

18 séries de trabalho · ≈30 min

B2fx3×8–12 · RIR 2
ExercícioSéries × repsRIRCadênciaDescansoObservações
ASupino com barra3 × 8–123 → 2–2:00
BRemada curvada com barra3 × 8–123 → 2–2:00
CPress militar com barra2 × 8–123 → 2–1:30
DPuxada na polia para dorsais3 × 10–143 → 2–1:30
ECrucifixo Inclinado com Halteres2 × 10–153 → 2–1:00
FElevação lateral com halteres2 × 12–203 → 2–1:00
GRosca direta com barra EZ2 × 10–153 → 2–1:00
HExtensão de tríceps na polia com corda2 × 10–153 → 2–1:00

19 séries de trabalho · ≈35 min

B2fx3×8–12 · RIR 2
ExercícioSéries × repsRIRCadênciaDescansoObservações
AAgachamento com barra3 × 8–123 → 2–2:00
BLevantamento terra romeno3 × 8–123 → 2–2:00
CExtensão de Pernas Sentado na Máquina2 × 10–153 → 2–1:00
DFlexão de Pernas em Decúbito Ventral3 × 10–153 → 2–1:00
EGêmeos no leg press3 × 12–203 → 2–1:00
FAbdominais Invertidos2 × 12+––1:00
GAbdominal crunch na máquina2 × 12+––1:00

18 séries de trabalho · ≈30 min

Etapa 3: semanas 5-6 · PPL

SegTerQuaQuiSexSábDom
PushDescansoPernasDescansoPullDescansoDescanso

A ficha, etapa 3

B2fx3×6–10 · RIR 2
ExercícioSéries × repsRIRCadênciaDescansoObservações
ASupino com barra3 × 6–103 → 2–2:00
BSupino inclinado com halteres3 × 8–123 → 2–1:30
CPress militar com barra3 × 6–103 → 2–2:00
DElevação lateral com halteres3 × 12–203 → 2–1:00
ESupino Reto com Pegada Fechada2 × 8–123 → 2–1:30
FExtensão de tríceps na polia com barra reta2 × 10–153 → 2–1:00

16 séries de trabalho · ≈30 min

B2fx3×6–10 · RIR 2
ExercícioSéries × repsRIRCadênciaDescansoObservações
AAgachamento com barra3 × 6–103 → 2–2:30
BLevantamento terra romeno3 × 8–123 → 2–2:00
CLeg press3 × 10–153 → 2–1:30
DExtensão de Pernas Sentado na Máquina2 × 10–153 → 2–1:00
EFlexão de Pernas em Decúbito Ventral3 × 10–153 → 2–1:00
FGêmeos no leg press3 × 12–203 → 2–1:00
GFlexões de Abdômen com Cabo em Posição Ajoelhada2 × 10–153 → 2–1:00

19 séries de trabalho · ≈35 min

B2fx3×6–10 · RIR 2
ExercícioSéries × repsRIRCadênciaDescansoObservações
ARemada curvada com barra3 × 6–103 → 2–2:00
BPuxada de Latíssimos com Pegada Neutra no Cabo3 × 8–123 → 2–1:30
CRemada sentada no cabo3 × 8–123 → 2–1:30
DEncolhimento de Ombros com Halteres2 × 10–153 → 2–1:00
ERosca direta com barra EZ3 × 8–123 → 2–1:00
FRosca Martelo Inclinada com Halteres2 × 10–143 → 2–1:00

16 séries de trabalho · ≈25 min

Etapa 4: semanas 7-8 · ABCD

SegTerQuaQuiSexSábDom
Peito e trícepsCostas e bícepsDescansoPernasOmbrosDescansoDescanso

A ficha, etapa 4

B2fx4×6–10 · RIR 2
ExercícioSéries × repsRIRCadênciaDescansoObservações
ASupino com barra4 × 6–103 → 2–2:30
BSupino inclinado com halteres3 × 8–123 → 2–1:30
CCrucifixo na Máquina2 × 10–153 → 2–1:00
DSupino Reto com Pegada Fechada3 × 6–103 → 2–2:00
EExtensão de Tríceps Sentado com Halteres2 × 10–143 → 2–1:00
FElevação de Pernas Retas Suspensas2 × 8–123 → 2–1:00

16 séries de trabalho · ≈30 min

B2fx4×6–10 · RIR 2
ExercícioSéries × repsRIRCadênciaDescansoObservações
ARemada curvada com barra4 × 6–103 → 2–2:30
BPuxada de Latíssimos com Pegada Neutra no Cabo3 × 8–123 → 2–1:30
CRemada sentada no cabo3 × 8–123 → 2–1:30
DPuxada com corda de braço reto para dorsais2 × 10–153 → 2–1:00
ERosca direta com barra EZ3 × 8–123 → 2–1:00
FRosca Martelo Inclinada com Halteres2 × 10–143 → 2–1:00

17 séries de trabalho · ≈30 min

B2fx4×6–10 · RIR 2
ExercícioSéries × repsRIRCadênciaDescansoObservações
AAgachamento com barra4 × 6–103 → 2–2:30
BLevantamento terra romeno3 × 8–123 → 2–2:00
CLeg press3 × 10–153 → 2–1:30
DExtensão de Pernas Sentado na Máquina2 × 10–153 → 2–1:00
EFlexão de Pernas em Decúbito Ventral3 × 10–153 → 2–1:00
FGêmeos no leg press3 × 12–203 → 2–1:00

18 séries de trabalho · ≈35 min

B2fx4×6–10 · RIR 2
ExercícioSéries × repsRIRCadênciaDescansoObservações
APress militar com barra4 × 6–103 → 2–2:30
BElevação lateral com halteres3 × 12–203 → 2–1:00
CRemada Vertical com Barra e Pegada na Largura dos Ombros2 × 8–123 → 2–1:30
DRemada Alta Sentado com Halteres Inclinado para Frente3 × 12–203 → 2–1:00
EEncolhimento de Ombros com Barra2 × 8–123 → 2–1:30
FFlexões de Abdômen com Cabo em Posição Ajoelhada2 × 10–153 → 2–1:00
GAbdominais Invertidos2 × 12+––1:00

18 séries de trabalho · ≈35 min

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Semana a semana

S1S2S3S4S5S6S7S8
EtapaFull bodyFull bodyUpper/LowerUpper/LowerPPLPPLABCDABCD
FaseCalibraçãoProgressãoCalibraçãoProgressãoCalibraçãoProgressãoCalibraçãoProgressão
RIR32323232
Séries de trabalho5454747451516969
O que fazerEncontrar suas cargasReps, depois cargaEncontrar suas cargasReps, depois cargaEncontrar suas cargasReps, depois cargaEncontrar suas cargasReps, depois carga
Feito: Treino 1
Feito: Treino 2
Feito: Treino 3
Feito: Treino 4––––

Sem deload programado: com este volume, iniciantes se recuperam entre os treinos. Se dois treinos seguidos piorarem, faça uma semana mais leve.

Salvo só neste navegador. O app guarda suas cargas e repetições.

Como progredir nesta ficha

O método mais simples, que funciona em qualquer ficha: a progressão dupla. Mantenha a carga e adicione repetições enquanto conseguir terminar as séries com a reserva indicada na coluna RIR. Quando todas as séries chegarem ao topo da faixa, aumente a carga em um incremento e volte a subir as repetições.

  • Agachamento com barra 3 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
  • Supino com barra 3 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
  • Remada curvada com barra 2 × 8–12 com RIR 2: quando as duas séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
  • Levantamento terra romeno 2 × 10–14 com RIR 2: quando as duas séries chegarem a 14 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
  • Press militar com barra 2 × 8–12 com RIR 2: quando as duas séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
  • Puxada na polia para dorsais 2 × 10–14 com RIR 2: quando as duas séries chegarem a 14 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
  • Os exercícios isolados (8–20 repetições) seguem a mesma regra. Com halteres leves, o próximo par pode ser um salto grande demais: use uma carga intermediária ou fique onde está e faça 1-2 repetições acima da faixa por uma ou duas semanas.
  • Cada etapa começa com uma semana de calibração com RIR 3. Você escolhe cargas novas só nos exercícios novos; os principais mantêm a carga da etapa anterior.
  • Os exercícios principais passam de 8-12 repetições (etapas 1 e 2) para 6-10 (etapas 3 e 4). Quando a faixa cai, aumente cerca de 5-10% de carga e volte a subir as repetições até o topo da faixa.
  • As séries de abdômen marcadas como 12+ são o máximo de repetições que você conseguir, no mínimo 12. Ao passar de 20, deixe o exercício mais difícil.

O que fazer no próximo treino

Você registrouPróximo treino
Todas as séries no topo da faixa, com a reserva planejadaUm incremento de carga a mais
Abaixo do topo, com a reserva planejadaMesma carga, +1 repetição nas séries que permitirem
Uma repetição a menos em reserva do que o planejadoMesma carga e mesmas repetições: repita o treino
Séries abaixo da faixa, ou RIR 0 quando o alvo era 2Mantenha a carga; se alguma série ficou abaixo da faixa, desça um incremento
Sem progresso por 2 treinosConfira o descanso e se o RIR é honesto; depois de um 3º treino, tire cerca de 10% e volte a subir

O guia completo: como progredir →

Suas cargas iniciais

Digite uma série recente do exercício: carga, repetições e quantas repetições ainda sobravam. Você recebe a carga da semana 1 para o início da faixa, com uma repetição a mais em reserva, calculada pela tabela de RPE amplamente usada (RTS).

 

Calculadora 1RM →

Volume semanal por músculo

Séries de trabalho por músculo em uma semana normal, contadas como o app conta: uma série vale 1 para o músculo que o exercício treina diretamente e 0,5 para o que ele treina indiretamente. Séries de aquecimento não contam.

Etapa 1 · Full body

  • Peitoral93×/sem.
  • Costas123×/sem.
  • Quadríceps93×/sem.
  • Posteriores63×/sem.
  • Glúteo153×/sem.
  • Lado do ombro63×/sem.
  • Parte posterior do ombro30×/sem.
  • Bíceps63×/sem.
  • Tríceps13,53×/sem.
  • Parte frontal do ombro10,53×/sem.
  • Panturrilhas–
  • Abdominais–
  • Trapézio93×/sem.
  • Lombar63×/sem.

Etapa 2 · Upper/Lower

  • Peitoral82×/sem.
  • Costas122×/sem.
  • Quadríceps102×/sem.
  • Posteriores122×/sem.
  • Glúteo122×/sem.
  • Lado do ombro82×/sem.
  • Parte posterior do ombro30×/sem.
  • Bíceps42×/sem.
  • Tríceps92×/sem.
  • Parte frontal do ombro92×/sem.
  • Panturrilhas62×/sem.
  • Abdominais62×/sem.
  • Trapézio92×/sem.
  • Lombar62×/sem.

Etapa 3 · PPL

  • Peitoral71×/sem.
  • Costas91×/sem.
  • Quadríceps81×/sem.
  • Posteriores61×/sem.
  • Glúteo7,51×/sem.
  • Lado do ombro61×/sem.
  • Parte posterior do ombro30×/sem.
  • Bíceps51×/sem.
  • Tríceps8,51×/sem.
  • Parte frontal do ombro7,51×/sem.
  • Panturrilhas31×/sem.
  • Abdominais21×/sem.
  • Trapézio81×/sem.
  • Lombar31×/sem.

Etapa 4 · ABCD

  • Peitoral10,51×/sem.
  • Costas121×/sem.
  • Quadríceps91×/sem.
  • Posteriores61×/sem.
  • Glúteo8,51×/sem.
  • Lado do ombro10,51×/sem.
  • Parte posterior do ombro7,51×/sem.
  • Bíceps51×/sem.
  • Tríceps10,51×/sem.
  • Parte frontal do ombro101×/sem.
  • Panturrilhas31×/sem.
  • Abdominais52×/sem.
  • Trapézio10,52×/sem.
  • Lombar31×/sem.
ZonasAbaixo da manutençãoZona de manutençãoZona de crescimentoVolume altoVolume muito alto

Abdominais e panturrilhas são opcionais. A partir de 10 séries por semana, o app marca o músculo como “Volume alto”: acima da meta padrão e ainda produtivo.

Conte suas próprias séries →

Substituições

Escolha o substituto na semana 1 e fique com ele nas 8 semanas: o app acompanha o progresso de cada exercício separadamente. Cada substituto treina diretamente os mesmos músculos, então o volume acima não muda.

Na fichaTrocar por
Agachamento com barraAgachamento Sumo com Halteres, Agachamento com barra landmine, Agachamento Frontal
Supino com barraSupino com halteres, Supino no Smith
Remada curvada com barraRemada unilateral com halter, Remada sentada no cabo, Remada Curvada com Pegada Invertida com Barra
Levantamento terra romenoLevantamento terra romeno com halteres, Levantamento Terra com Halteres
Puxada na polia para dorsaisPuxada alta na máquina, Puxada de Latíssimos com Pegada Neutra no Cabo, Elevação na barra fixa
Rosca direta com barra EZRosca direta com barra, Rosca Direta Sentado com Halteres, Rosca Bíceps na Máquina
Extensão de tríceps na polia com barra retaExtensão de Tríceps com Barra EZ, Extensão de Tríceps com Halteres deitado, Extensão de Tríceps na Máquina
Elevação lateral com halteresElevação Lateral com Cabo, Elevação lateral na máquina, Elevação lateral sentado com halteres
Extensão de Pernas Sentado na MáquinaExtensão Unilateral de Pernas, Agachamento Sissy
Gêmeos no leg pressElevação de gêmeos em pé com halteres, Elevação de Panturrilha Rotativa
Supino inclinado com halteresSupino Inclinado com Barra, Supino Inclinado na Máquina Smith
Leg pressAgachamento Hack na Máquina, Leg press horizontal na máquina, Agachamento goblet com halter
Flexões de Abdômen com Cabo em Posição AjoelhadaAbdominal crunch na máquina, Abdominal Declinado, Abdominal declinado com peso
Puxada de Latíssimos com Pegada Neutra no CaboBarra fixa com pegada neutra, Puxada no pulley com pegada fechada para dorsais, Puxada no Cabo com Pegada Invertida
Remada sentada no caboRemada unilateral com halter, Remada unilateral no cabo, Remada Sentada Unilateral com Cabo Baixo

Adapte a ficha

Pouco tempo
Tire o último exercício do dia (normalmente braços ou abdômen) e faça 2 séries nos exercícios isolados. Os exercícios principais do começo do treino ficam como estão.
Bulking ou cutting
Nos dois casos, mantenha a ficha como está. No cutting, o objetivo é segurar as cargas: perder uma ou duas repetições é normal, e você pode pular a última série dos exercícios isolados se a recuperação ficar prejudicada.
Priorizar um músculo
Adicione 2-3 séries semanais só para esse músculo, distribuídas nos treinos que já o trabalham. A configuração de prioridade do app mostra em que zona ele passa a ficar.
Depois dos 40
Aqueça um pouco mais, deixe uma repetição a mais em reserva nos exercícios pesados com barra e faça o descanso completo. Quem dita o ritmo são as articulações, não o calendário.
Treino em casa
Com halteres e um banco, troque cada máquina por um exercício com halteres das substituições que treine os mesmos músculos, e fique com ele nas 8 semanas inteiras.

A mesma ficha no app

O app abre exatamente esta ficha: as 8 semanas, as mesmas metas, com a calibração da semana 1. A descrição dela no app:

Oito semanas em quatro fases de duas semanas, do full body ao treino dividido: semanas 1-2 full body três vezes por semana, semanas 3-4 upper/lower quatro vezes, semanas 5-6 push, pernas e pull, semanas 7-8 um treino ABCD de quatro dias (peito e tríceps, costas e bíceps, pernas, ombros). Para iniciantes e para quem está voltando depois de uma longa pausa. Os exercícios principais (agachamento, supino, remada com barra, desenvolvimento, levantamento terra romeno, puxada na frente) continuam em todas as fases, então você mantém suas cargas enquanto a divisão muda. Cada treino leva cerca de 50-60 minutos. A primeira semana de cada fase é com RIR 3 (escolha pesos que deixem 3 repetições em reserva) para aprender os exercícios novos, a segunda com RIR 2. Progressão: primeiro aumente as repetições e, quando todas as séries chegarem ao topo da faixa no RIR alvo, aumente o peso. Uma série marcada como 12+ significa o máximo de repetições que você conseguir, no mínimo 12.

Grátis: a ficha, o registro de carga, repetições e RIR, o timer de descanso, o histórico, os resultados anteriores e as calculadoras.

Esta página ensina o método manual. Com o Premium, depois de cada treino o app sugere a carga e as repetições para todas as séries, com base nas cargas, repetições e RIR que você registrou, incluindo a calibração da semana 1 e o deload. As sugestões podem ser diferentes desta regra simples, porque o app leva em conta mais dados seus.

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No app: Biblioteca de Planos → Do full body ao split

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Perguntas frequentes

Para você experimentar as quatro divisões mais comuns e ver qual combina com a sua semana. Os exercícios principais ficam em todas as etapas, então seu progresso não volta ao zero; mudam só a distribuição nos dias e os exercícios complementares.

Repita a ficha inteira com as cargas das últimas semanas ou passe para a ficha da divisão de que você mais gostou: full body 3 dias, upper/lower 4 dias, PPL 3 dias ou treino ABCD.

Cerca de 50-60 minutos com o aquecimento. A etapa 1 (full body) tem os treinos mais longos, perto de uma hora; a etapa 3, os mais curtos.

Treine três vezes por semana e siga a ordem: a etapa vai durar alguns dias a mais. O app segue os treinos em sequência, então você não perde nenhum.

Sim, serve para qualquer iniciante. Se glúteos e pernas são sua prioridade, escolha o treino full body de 3 dias com foco em glúteos.

Sim, e sempre vai ser. A ficha inteira está nesta página, e a mesma ficha é grátis no app SmartWorkout, com registro dos treinos, timer de descanso e histórico. Pagos são só o acompanhamento do Premium, ou seja, as sugestões de progressão e a análise do volume semanal, e os créditos de IA.

Não. Você pode imprimir a ficha e seguir as regras desta página. O app poupa você das anotações: mostra a carga e as repetições do último treino ao lado de cada série.

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