Trainingsplan für Anfänger: vom Ganzkörper zum Split

Acht Wochen in vier Abschnitten, vom Ganzkörpertraining dreimal pro Woche bis zum 4er Split, mit jedem Satz, Wiederholungsbereich und RIR.

Dieser Plan führt dich durch die vier häufigsten Trainingssplits, jeweils zwei Wochen lang: erst Ganzkörper dreimal pro Woche, dann Oberkörper/Unterkörper viermal, dann Push, Beine und Pull und zum Schluss ein 4er Split. Die Grundübungen (Kniebeuge, Bankdrücken, Langhantelrudern, Schulterdrücken, Rumänisches Kreuzheben und Latzug) bleiben in jedem Abschnitt, so nimmst du deine Gewichte mit und lernst jeden Split kennen, bevor du dich für einen entscheidest. Eine Einheit dauert etwa 50-60 Minuten.

AufteilungTage pro WocheLevelWochenMinutenSätze pro WocheAusrüstungIn der App
Ganzkörper → Split3–4Anfänger8≈25–3551–74Langhantel, Geräte, Kurzhanteln, EigengewichtVom Ganzkörper zum Split

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Dieselben Übungen, Sätze, Wiederholungen und RIR, fertig in der App. Tracking, Pausentimer und Verlauf sind kostenlos. Automatische Progressionsvorschläge: Premium.

In der App: Pläne → Vom Ganzkörper zum Split

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Passt, wenn

  • Du fängst im Fitnessstudio an oder kommst nach einer längeren Pause zurück und willst einen Plan für zwei Monate.
  • Du willst Ganzkörper, Oberkörper/Unterkörper, Push Pull Beine und einen Split ausprobieren, bevor du dich festlegst.
  • Du kannst 3-4 Mal pro Woche etwa eine Stunde trainieren und hast eine Langhantel.

Nimm einen anderen Plan, wenn

  • Du willst alle 8 Wochen beim selben Split bleiben: Nimm den Ganzkörper-Trainingsplan für 3 Tage.
  • Du trainierst seit über einem Jahr regelmäßig, und deine Gewichte steigen nur noch langsam: Nimm einen Plan für Fortgeschrittene.

Abschnitt 1: Wochen 1-2 · Ganzkörper

MoDiMiDoFrSaSo
GanzkörperRuhetagGanzkörperRuhetagGanzkörperRuhetagRuhetag

Training verpasst? Mach mit der nächsten Einheit in der Reihenfolge weiter: Die App geht die Einheiten der Reihe nach durch.

In den Abschnitten 2 und 4 trainierst du Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag. Andere Tage gehen auch, solange dieselbe schwere Übung nicht auf zwei Tage hintereinander fällt.

Der Plan, Abschnitt 1

Die erste Woche jedes Abschnitts ist die Kalibrierung: Wähle für das untere Ende jedes Bereichs ein Gewicht mit einer Wiederholung mehr in Reserve als in der zweiten Woche. Die RIR-Spalte zeigt die erste Woche → die zweite. Ein Satz mit 12+ heißt so viele Wiederholungen wie möglich, mindestens 12.

Tempo 3-0-1-0: 3 s absenken, 0 s Pause in der Dehnung, 1 s heben, 0 s Pause in der Kontraktion. X: so schnell wie möglich heben, aber kontrolliert.

B2fx3×8–12 · RIR 2
ÜbungSätze × Wdh.RIRTempoPauseHinweise
ALanghantel-Kniebeuge3 × 8–123 → 2–2:00
BLanghantel-Bankdrücken3 × 8–123 → 2–2:00
CLanghantel-Rudern2 × 8–123 → 2–2:00
DRumänisches Kreuzheben2 × 10–143 → 2–2:00
ESchulterdrücken stehend2 × 8–123 → 2–1:30
FKabelzug-Latzug2 × 10–143 → 2–1:30
GSZ-Curls2 × 10–153 → 2–1:00
HTrizepsdrücken am Kabelzug2 × 10–153 → 2–1:00

18 Arbeitssätze · ≈35 Min.

B2fx3×8–12 · RIR 2
ÜbungSätze × Wdh.RIRTempoPauseHinweise
ALanghantel-Kniebeuge3 × 8–123 → 2–2:00
BLanghantel-Bankdrücken3 × 8–123 → 2–2:00
CLanghantel-Rudern2 × 8–123 → 2–2:00
DRumänisches Kreuzheben2 × 10–143 → 2–2:00
ESchulterdrücken stehend2 × 8–123 → 2–1:30
FKabelzug-Latzug2 × 10–143 → 2–1:30
GSZ-Curls2 × 10–153 → 2–1:00
HTrizepsdrücken am Kabelzug2 × 10–153 → 2–1:00

18 Arbeitssätze · ≈35 Min.

B2fx3×8–12 · RIR 2
ÜbungSätze × Wdh.RIRTempoPauseHinweise
ALanghantel-Kniebeuge3 × 8–123 → 2–2:00
BLanghantel-Bankdrücken3 × 8–123 → 2–2:00
CLanghantel-Rudern2 × 8–123 → 2–2:00
DRumänisches Kreuzheben2 × 10–143 → 2–2:00
ESchulterdrücken stehend2 × 8–123 → 2–1:30
FKabelzug-Latzug2 × 10–143 → 2–1:30
GSZ-Curls2 × 10–153 → 2–1:00
HTrizepsdrücken am Kabelzug2 × 10–153 → 2–1:00

18 Arbeitssätze · ≈35 Min.

Abschnitt 2: Wochen 3-4 · Ober/Unter

MoDiMiDoFrSaSo
OberkörperUnterkörperRuhetagOberkörperUnterkörperRuhetagRuhetag

Der Plan, Abschnitt 2

B2fx3×8–12 · RIR 2
ÜbungSätze × Wdh.RIRTempoPauseHinweise
ALanghantel-Bankdrücken3 × 8–123 → 2–2:00
BLanghantel-Rudern3 × 8–123 → 2–2:00
CSchulterdrücken stehend2 × 8–123 → 2–1:30
DKabelzug-Latzug3 × 10–143 → 2–1:30
EKurzhantel-Fliegende auf der Schrägbank2 × 10–153 → 2–1:00
FSeitheben Kurzhantel2 × 12–203 → 2–1:00
GSZ-Curls2 × 10–153 → 2–1:00
HTrizepsdrücken am Kabel2 × 10–153 → 2–1:00

19 Arbeitssätze · ≈35 Min.

B2fx3×8–12 · RIR 2
ÜbungSätze × Wdh.RIRTempoPauseHinweise
ALanghantel-Kniebeuge3 × 8–123 → 2–2:00
BRumänisches Kreuzheben3 × 8–123 → 2–2:00
CBeinstrecken2 × 10–153 → 2–1:00
DBeinbeugen3 × 10–153 → 2–1:00
EWadenheben an der Beinpresse3 × 12–203 → 2–1:00
FUmgekehrte Crunches2 × 12+––1:00
GCrunch an der Bauchmaschine2 × 12+––1:00

18 Arbeitssätze · ≈30 Min.

B2fx3×8–12 · RIR 2
ÜbungSätze × Wdh.RIRTempoPauseHinweise
ALanghantel-Bankdrücken3 × 8–123 → 2–2:00
BLanghantel-Rudern3 × 8–123 → 2–2:00
CSchulterdrücken stehend2 × 8–123 → 2–1:30
DKabelzug-Latzug3 × 10–143 → 2–1:30
EKurzhantel-Fliegende auf der Schrägbank2 × 10–153 → 2–1:00
FSeitheben Kurzhantel2 × 12–203 → 2–1:00
GSZ-Curls2 × 10–153 → 2–1:00
HTrizepsdrücken am Kabel2 × 10–153 → 2–1:00

19 Arbeitssätze · ≈35 Min.

B2fx3×8–12 · RIR 2
ÜbungSätze × Wdh.RIRTempoPauseHinweise
ALanghantel-Kniebeuge3 × 8–123 → 2–2:00
BRumänisches Kreuzheben3 × 8–123 → 2–2:00
CBeinstrecken2 × 10–153 → 2–1:00
DBeinbeugen3 × 10–153 → 2–1:00
EWadenheben an der Beinpresse3 × 12–203 → 2–1:00
FUmgekehrte Crunches2 × 12+––1:00
GCrunch an der Bauchmaschine2 × 12+––1:00

18 Arbeitssätze · ≈30 Min.

Abschnitt 3: Wochen 5-6 · PPL

MoDiMiDoFrSaSo
PushRuhetagBeineRuhetagPullRuhetagRuhetag

Der Plan, Abschnitt 3

B2fx3×6–10 · RIR 2
ÜbungSätze × Wdh.RIRTempoPauseHinweise
ALanghantel-Bankdrücken3 × 6–103 → 2–2:00
BSchrägbankdrücken mit Kurzhanteln3 × 8–123 → 2–1:30
CSchulterdrücken stehend3 × 6–103 → 2–2:00
DSeitheben Kurzhantel3 × 12–203 → 2–1:00
EEnges Bankdrücken2 × 8–123 → 2–1:30
FTrizepsdrücken am Kabelzug2 × 10–153 → 2–1:00

16 Arbeitssätze · ≈30 Min.

B2fx3×6–10 · RIR 2
ÜbungSätze × Wdh.RIRTempoPauseHinweise
ALanghantel-Kniebeuge3 × 6–103 → 2–2:30
BRumänisches Kreuzheben3 × 8–123 → 2–2:00
CBeinpresse3 × 10–153 → 2–1:30
DBeinstrecken2 × 10–153 → 2–1:00
EBeinbeugen3 × 10–153 → 2–1:00
FWadenheben an der Beinpresse3 × 12–203 → 2–1:00
GKniende Kabelbauchpressen2 × 10–153 → 2–1:00

19 Arbeitssätze · ≈35 Min.

B2fx3×6–10 · RIR 2
ÜbungSätze × Wdh.RIRTempoPauseHinweise
ALanghantel-Rudern3 × 6–103 → 2–2:00
BLatzug am Kabelzug mit neutralem Griff3 × 8–123 → 2–1:30
CSitzendes Kabelrudern3 × 8–123 → 2–1:30
DKurzhantel-Schulterheben2 × 10–153 → 2–1:00
ESZ-Curls3 × 8–123 → 2–1:00
FKurzhantel-Hammercurl auf der Schrägbank2 × 10–143 → 2–1:00

16 Arbeitssätze · ≈25 Min.

Abschnitt 4: Wochen 7-8 · Split

MoDiMiDoFrSaSo
Brust & TrizepsRücken & BizepsRuhetagBeineSchulternRuhetagRuhetag

Der Plan, Abschnitt 4

B2fx4×6–10 · RIR 2
ÜbungSätze × Wdh.RIRTempoPauseHinweise
ALanghantel-Bankdrücken4 × 6–103 → 2–2:30
BSchrägbankdrücken mit Kurzhanteln3 × 8–123 → 2–1:30
CFliegende an der Maschine2 × 10–153 → 2–1:00
DEnges Bankdrücken3 × 6–103 → 2–2:00
ESitzende Kurzhantel-Trizepsstreckung2 × 10–143 → 2–1:00
FHängendes gestrecktes Beinheben2 × 8–123 → 2–1:00

16 Arbeitssätze · ≈30 Min.

B2fx4×6–10 · RIR 2
ÜbungSätze × Wdh.RIRTempoPauseHinweise
ALanghantel-Rudern4 × 6–103 → 2–2:30
BLatzug am Kabelzug mit neutralem Griff3 × 8–123 → 2–1:30
CSitzendes Kabelrudern3 × 8–123 → 2–1:30
DLatzug mit gestreckten Armen am Seil2 × 10–153 → 2–1:00
ESZ-Curls3 × 8–123 → 2–1:00
FKurzhantel-Hammercurl auf der Schrägbank2 × 10–143 → 2–1:00

17 Arbeitssätze · ≈30 Min.

B2fx4×6–10 · RIR 2
ÜbungSätze × Wdh.RIRTempoPauseHinweise
ALanghantel-Kniebeuge4 × 6–103 → 2–2:30
BRumänisches Kreuzheben3 × 8–123 → 2–2:00
CBeinpresse3 × 10–153 → 2–1:30
DBeinstrecken2 × 10–153 → 2–1:00
EBeinbeugen3 × 10–153 → 2–1:00
FWadenheben an der Beinpresse3 × 12–203 → 2–1:00

18 Arbeitssätze · ≈35 Min.

B2fx4×6–10 · RIR 2
ÜbungSätze × Wdh.RIRTempoPauseHinweise
ASchulterdrücken stehend4 × 6–103 → 2–2:30
BSeitheben Kurzhantel3 × 12–203 → 2–1:00
CAufrechtes Rudern mit Langhantel und schulterbreitem Griff2 × 8–123 → 2–1:30
DVorgebeugtes Kurzhantel-Hochziehen im Sitzen3 × 12–203 → 2–1:00
ELanghantel-Schulterheben2 × 8–123 → 2–1:30
FKniende Kabelbauchpressen2 × 10–153 → 2–1:00
GUmgekehrte Crunches2 × 12+––1:00

18 Arbeitssätze · ≈35 Min.

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Woche für Woche

W1W2W3W4W5W6W7W8
AbschnittGanzkörperGanzkörperOber/UnterOber/UnterPPLPPLSplitSplit
PhaseKalibrierungAufbauKalibrierungAufbauKalibrierungAufbauKalibrierungAufbau
RIR32323232
Arbeitssätze5454747451516969
Was du machstGewichte findenErst Wdh., dann GewichtGewichte findenErst Wdh., dann GewichtGewichte findenErst Wdh., dann GewichtGewichte findenErst Wdh., dann Gewicht
Erledigt: Einheit 1
Erledigt: Einheit 2
Erledigt: Einheit 3
Erledigt: Einheit 4––––

Kein geplanter Deload: Bei diesem Volumen erholen sich Anfänger zwischen den Einheiten. Wenn zwei Einheiten hintereinander schlechter laufen, leg eine leichte Woche ein.

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So steigerst du dich in diesem Plan

Die einfachste Methode, die mit jedem Plan funktioniert: doppelte Progression. Bleib beim Gewicht und mach mehr Wiederholungen, solange du deine Sätze mit der Reserve aus der RIR-Spalte beendest. Erreichen alle Sätze das obere Ende des Bereichs, gehst du eine Stufe hoch und baust die Wiederholungen wieder auf.

  • Langhantel-Kniebeuge 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
  • Langhantel-Bankdrücken 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
  • Langhantel-Rudern 2 × 8–12 bei RIR 2: Wenn beide Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
  • Rumänisches Kreuzheben 2 × 10–14 bei RIR 2: Wenn beide Sätze 14 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
  • Schulterdrücken stehend 2 × 8–12 bei RIR 2: Wenn beide Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
  • Kabelzug-Latzug 2 × 10–14 bei RIR 2: Wenn beide Sätze 14 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
  • Isolationsübungen (8–20 Wdh.) folgen derselben Regel. Bei leichten Kurzhanteln kann das nächste Paar ein zu großer Sprung sein: Nimm ein Zwischengewicht, oder bleib beim Gewicht und mach eine oder zwei Wochen lang 1-2 Wiederholungen über dem Bereich.
  • Jeder Abschnitt beginnt mit einer Kalibrierungswoche bei RIR 3. Neue Gewichte wählst du nur für neue Übungen; die Grundübungen behalten das Gewicht aus dem vorigen Abschnitt.
  • Die Grundübungen gehen von 8-12 Wiederholungen (Abschnitte 1 und 2) auf 6-10 (Abschnitte 3 und 4). Wenn der Bereich sinkt, legst du etwa 5-10 % Gewicht drauf und baust die Wiederholungen wieder bis zum oberen Ende auf.
  • Bauchsätze mit 12+ machst du mit so vielen Wiederholungen wie möglich, mindestens 12. Ab 20 machst du die Übung schwerer.

Was du in der nächsten Einheit machst

Dein ErgebnisNächste Einheit
Alle Sätze am oberen Ende des Bereichs, mit der geplanten ReserveEine Gewichtsstufe höher
Unter dem oberen Ende, mit der geplanten ReserveGleiches Gewicht, +1 Wdh. in den Sätzen, in denen es geht
Eine Wdh. weniger in Reserve als geplantGleiches Gewicht, gleiche Wdh.: Einheit wiederholen
Sätze unter dem Bereich oder RIR 0 bei Ziel-RIR 2Gewicht halten; lagen Sätze unter dem Bereich, eine Stufe zurück
2 Einheiten ohne FortschrittPausen und ehrlichen RIR prüfen; nach einer 3. Einheit etwa −10 % und wieder aufbauen

Der komplette Leitfaden zur Progression →

Deine Startgewichte

Gib einen aktuellen Satz der Übung ein: Gewicht, Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch in Reserve hattest. Du bekommst das Gewicht für Woche 1 am unteren Ende des Bereichs, mit einer Wiederholung mehr in Reserve, aus der weit verbreiteten RPE-Tabelle (RTS).

 

1RM-Rechner →

Wochenvolumen pro Muskel

Arbeitssätze pro Muskel in einer normalen Woche, gezählt wie in der App: Ein Satz zählt 1 für einen Muskel, den die Übung direkt trainiert, und 0,5 für einen, den sie indirekt trainiert. Aufwärmsätze zählen nicht.

Abschnitt 1 · Ganzkörper

  • Brust93×/Wo.
  • Rücken123×/Wo.
  • Quadrizeps93×/Wo.
  • Hamstrings63×/Wo.
  • Glutes153×/Wo.
  • Seitliche Schulter63×/Wo.
  • Hintere Schulter30×/Wo.
  • Bizeps63×/Wo.
  • Trizeps13,53×/Wo.
  • Vordere Schulter10,53×/Wo.
  • Waden–
  • Abs–
  • Trapez93×/Wo.
  • Unterer Rücken63×/Wo.

Abschnitt 2 · Ober/Unter

  • Brust82×/Wo.
  • Rücken122×/Wo.
  • Quadrizeps102×/Wo.
  • Hamstrings122×/Wo.
  • Glutes122×/Wo.
  • Seitliche Schulter82×/Wo.
  • Hintere Schulter30×/Wo.
  • Bizeps42×/Wo.
  • Trizeps92×/Wo.
  • Vordere Schulter92×/Wo.
  • Waden62×/Wo.
  • Abs62×/Wo.
  • Trapez92×/Wo.
  • Unterer Rücken62×/Wo.

Abschnitt 3 · PPL

  • Brust71×/Wo.
  • Rücken91×/Wo.
  • Quadrizeps81×/Wo.
  • Hamstrings61×/Wo.
  • Glutes7,51×/Wo.
  • Seitliche Schulter61×/Wo.
  • Hintere Schulter30×/Wo.
  • Bizeps51×/Wo.
  • Trizeps8,51×/Wo.
  • Vordere Schulter7,51×/Wo.
  • Waden31×/Wo.
  • Abs21×/Wo.
  • Trapez81×/Wo.
  • Unterer Rücken31×/Wo.

Abschnitt 4 · Split

  • Brust10,51×/Wo.
  • Rücken121×/Wo.
  • Quadrizeps91×/Wo.
  • Hamstrings61×/Wo.
  • Glutes8,51×/Wo.
  • Seitliche Schulter10,51×/Wo.
  • Hintere Schulter7,51×/Wo.
  • Bizeps51×/Wo.
  • Trizeps10,51×/Wo.
  • Vordere Schulter101×/Wo.
  • Waden31×/Wo.
  • Abs52×/Wo.
  • Trapez10,52×/Wo.
  • Unterer Rücken31×/Wo.
ZonenUnterhalb der ErhaltungErhaltungszoneWachstumszoneHohes VolumenSehr hohes Volumen

Bauchmuskeln (Abs) und Waden sind optional. Ab 10 Sätzen pro Woche markiert die App einen Muskel als „Hohes Volumen“: über seinem Standardziel und weiterhin produktiv.

Zähl deine eigenen Sätze →

Ersatzübungen

Wähle deine Ersatzübung in Woche 1 und bleib alle 8 Wochen dabei: Die App verfolgt den Fortschritt pro Übung. Jede Ersatzübung trainiert dieselben Muskeln direkt, das Volumen oben bleibt also gleich.

Im PlanErsetzen durch
Langhantel-KniebeugeKurzhantel-Sumo-Kniebeuge, Landmine-Kniebeuge, Frontkniebeuge
Langhantel-BankdrückenKurzhantel-Bankdrücken, Smith-Maschinen-Bankdrücken
Langhantel-RudernHantel-Rudern, Sitzendes Kabelrudern, Vorgebeugtes Langhantelrudern im Untergriff
Rumänisches KreuzhebenRumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln, Kurzhantel-Kreuzheben
Kabelzug-LatzugLatzugmaschine, Latzug am Kabelzug mit neutralem Griff, Klimmzug
SZ-CurlsLanghantel-Curls, Sitzender Kurzhantel-Bizepscurl, Bizepscurl an der Maschine
Trizepsdrücken am KabelzugTrizepsdrücken am Kabelzug mit SZ-Stange, Liegende Kurzhantel-Trizepsstreckung, Trizepsstreckung an der Maschine
Seitheben KurzhantelKabel-Seitheben, Maschinen-Seitheben, Sitzendes Kurzhantel-Seitheben
BeinstreckenEinbeinige Beinstreckung, Sissy-Kniebeuge
Wadenheben an der BeinpresseWadenheben stehend mit Kurzhanteln, Rotations-Wadenheben
Schrägbankdrücken mit KurzhantelnSchrägbankdrücken mit Langhantel, Schrägbankdrücken an der Smith-Maschine
BeinpresseHackenschmidt-Kniebeuge an der Maschine, Horizontale Beinpresse, Kurzhantel-Goblet-Kniebeuge
Kniende KabelbauchpressenCrunch an der Bauchmaschine, Negativ-Crunch, Gewichteter Abdominal-Crunch auf der Schrägbank
Latzug am Kabelzug mit neutralem GriffKlimmzug im neutralen Griff, Latzug mit engem Griff, Latzug im Untergriff
Sitzendes KabelrudernHantel-Rudern, Einarmiges Kabelrudern, Einarmiges Kabelzug-Sitzrudern

Plan anpassen

Wenig Zeit
Lass die letzte Übung des Tages weg (meist Arme oder Bauch) und mach bei Isolationsübungen 2 Sätze. Die Grundübungen am Anfang der Einheit bleiben unverändert.
Aufbau oder Diät
Lass den Plan in beiden Phasen, wie er ist. In der Diät ist das Ziel, deine Gewichte zu halten: Ein, zwei Wiederholungen weniger sind normal, und wenn die Regeneration leidet, kannst du den letzten Satz der Isolationsübungen weglassen.
Einen Muskel priorisieren
Füge nur für diesen Muskel 2-3 Sätze pro Woche hinzu, verteilt auf die Einheiten, die ihn ohnehin trainieren. Unter „Trainingsprioritäten“ zeigt dir die App, in welche Zone er dann kommt.
Über 40
Wärm dich etwas länger auf, lass bei den schweren Langhantelübungen eine Wiederholung mehr in Reserve und nimm dir die volle Pause. Das Tempo bestimmen die Gelenke, nicht der Kalender.
Training zu Hause
Mit Kurzhanteln und einer Bank ersetzt du jedes Gerät durch eine Kurzhantelübung aus den Ersatzübungen, die dieselben Muskeln trainiert, und bleibst die ganzen 8 Wochen dabei.

Derselbe Plan in der App

Die App öffnet genau diesen Plan: alle 8 Wochen, dieselben Zielwerte, inklusive Kalibrierung in Woche 1. Seine Beschreibung in der App:

Acht Wochen in vier Phasen zu je zwei Wochen, vom Ganzkörpertraining zum Split: Wochen 1-2 Ganzkörper dreimal pro Woche, Wochen 3-4 Ober-/Unterkörper viermal, Wochen 5-6 Push, Beine und Pull, Wochen 7-8 ein 4er Split (Brust und Trizeps, Rücken und Bizeps, Beine, Schultern). Für Einsteiger und für alle, die nach einer längeren Pause zurückkommen. Die Grundübungen (Kniebeuge, Bankdrücken, Langhantelrudern, Schulterdrücken, Rumänisches Kreuzheben, Latziehen) bleiben in jeder Phase, so nimmst du deine Gewichte mit, während sich der Split ändert. Eine Einheit dauert etwa 50-60 Minuten. Die erste Woche jeder Phase trainierst du bei RIR 3 (wähle Gewichte, bei denen 3 Wiederholungen in Reserve bleiben), um die neuen Übungen zu lernen, die zweite bei RIR 2. Progression: Steigere zuerst die Wiederholungen und dann das Gewicht, sobald jedes Set beim Ziel-RIR das obere Ende seines Wiederholungsbereichs erreicht. Ein Set mit 12+ bedeutet so viele Wiederholungen wie möglich, mindestens 12.

Kostenlos: der Plan, das Tracking von Gewicht, Wiederholungen und RIR, der Pausentimer, der Verlauf, frühere Ergebnisse und die Rechner.

Diese Seite erklärt die manuelle Methode. Mit Premium schlägt dir die App nach jedem Workout Gewicht und Wiederholungen für jeden Satz vor, berechnet aus deinen eingetragenen Gewichten, Wiederholungen und RIR-Werten, inklusive Kalibrierung in Woche 1 und Deload. Die Vorschläge können von dieser einfachen Regel abweichen, weil die App mehr von deinen Daten einbezieht.

Tracke diesen Plan kostenlos in SmartWorkout

Dieselben Übungen, Sätze, Wiederholungen und RIR, fertig in der App. Tracking, Pausentimer und Verlauf sind kostenlos. Automatische Progressionsvorschläge: Premium.

In der App: Pläne → Vom Ganzkörper zum Split

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Häufige Fragen

Damit du die vier häufigsten Splits selbst ausprobierst und siehst, welcher zu deiner Woche passt. Die Grundübungen bleiben in jedem Abschnitt, dein Fortschritt fängt also nicht von vorn an; nur ihre Verteilung auf die Tage und die Zusatzübungen ändern sich.

Wiederhole den ganzen Plan mit den Gewichten deiner letzten Wochen oder wechsle zum Plan mit dem Split, der dir am besten gefallen hat: Ganzkörper 3 Tage, Oberkörper/Unterkörper 4 Tage, PPL 3 Tage oder 4er Split.

Etwa 50-60 Minuten mit Aufwärmen. Abschnitt 1 (Ganzkörper) hat die längsten Einheiten, etwa eine Stunde; Abschnitt 3 die kürzesten.

Trainiere dreimal pro Woche und halte die Reihenfolge ein: Der Abschnitt dauert dann ein paar Tage länger. Die App geht die Einheiten der Reihe nach durch, du verlierst also keine.

Ja, er ist für alle Anfänger. Wenn Po und Beine deine Priorität sind, nimm den Ganzkörper-Trainingsplan für 3 Tage mit Schwerpunkt Gesäß und Beine.

Ja, und das bleibt so. Der ganze Plan steht auf dieser Seite, und derselbe Plan ist in der SmartWorkout-App kostenlos, mit Tracking, Pausentimer und Verlauf. Bezahlt wird nur die Begleitung mit Premium, also Progressionsvorschläge und wöchentliche Volumenanalyse, sowie KI-Credits für die KI-Modelle.

Nein. Du kannst den Plan ausdrucken und den Regeln auf dieser Seite folgen. Die App nimmt dir das Mitschreiben ab: Neben jedem Satz zeigt sie Gewicht und Wiederholungen der letzten Einheit.

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