Kurzhantel-Fliegende auf der Schrägbank
Incline Dumbbell Chest Fly
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Beschreibung
Der Schrägbank-Dumbbell-Fly ist eine Isolationsübung, die die Brustmuskeln, insbesondere den oberen Brustbereich, anspricht. Dabei liegt man auf einer Schrägbank und bewegt die Hanteln in einem weiten Bogen, um die Brustmuskeln effektiv zu beanspruchen. Diese Übung hilft, den oberen Teil des Musculus pectoralis major zu entwickeln und die Brustdefinition sowie die Kraft zu verbessern.
So führst du die Übung aus
- Stelle eine Schrägbank auf einen Winkel von 30-45 Grad ein.
- Setze dich auf die Bank mit einer Hantel in jeder Hand, die auf deinen Oberschenkeln ruht.
- Lege dich auf die Bank und hebe die Hanteln über deine Brust, wobei die Handflächen zueinander zeigen.
- Beuge deine Ellbogen leicht und senke die Hanteln in einem weiten Bogen, bis du eine Dehnung in deiner Brust spürst.
- Halte deine Ellbogen während der gesamten Bewegung leicht gebeugt, um deine Gelenke zu schützen.
- Bringe die Hanteln in einer kontrollierten Bewegung zurück in die Ausgangsposition und drücke deine Brust oben zusammen.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Stelle sicher, dass dein Rücken fest gegen die Bank gedrückt ist, um Stabilität zu gewährleisten.
- Kontrolliere die Bewegung; vermeide es, die Gewichte zu schnell durch die Schwerkraft nach unten ziehen zu lassen.
- Konzentriere dich darauf, eine Dehnung in deiner Brust zu spüren, anstatt darauf, wie weit du die Hanteln senken kannst.
- Halte deine Körpermitte angespannt, um deinen unteren Rücken während der Übung zu unterstützen.
- Atme aus, wenn du die Hanteln hebst, und ein, wenn du sie senkst.
- Vermeide es, deine Ellbogen am oberen Ende der Bewegung durchzustrecken, um die Spannung auf der Brust aufrechtzuerhalten.
Häufige Fehler
- Die Ellbogen zu tief fallen lassen, was zu übermäßiger Schulterbelastung führt.
- Zu schwere Gewichte verwenden, was die Form und Kontrolle beeinträchtigt.
- Das leichte Beugen der Ellbogen nicht beibehalten, was zu Gelenkbelastung führt.
- Den Rücken übermäßig wölben, was die Brustbeteiligung reduziert.
- Die Hanteln zu hoch über der Brust heben, was den Bewegungsumfang einschränkt.
- Die Arme zu schnell bewegen, was Muskelspannung und Kontrolle verliert.
- Die Schultern nicht zurückgezogen halten, was die Brustaktivierung reduziert.
- Die Handgelenke biegen lassen, was zu potenzieller Belastung führt.
Trainingspläne mit dieser Übung
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