Rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej
Incline Dumbbell Chest Fly
Partia mięśniowa: Klatka piersiowa
Opis
Rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej to ćwiczenie izolujące mięśnie piersiowe, szczególnie górną część klatki piersiowej. Wykonywane na ławce ustawionej pod kątem około 30-45 stopni, angażują również mięśnie naramienne i tricepsy. Ćwiczenie to jest doskonałe do budowania masy mięśniowej i poprawy definicji klatki piersiowej.
Jak wykonać
- Ustaw ławkę pod kątem 30-45 stopni.
- Połóż się na ławce, stopy stabilnie na podłożu.
- Chwyć hantle i unieś je nad klatkę piersiową, ramiona lekko zgięte w łokciach.
- Rozpoczynając ruch, powoli opuszczaj hantle na boki, utrzymując stały kąt w łokciach.
- Kontynuuj ruch do momentu, gdy poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej.
- Zatrzymaj ruch na chwilę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej, napinając mięśnie piersiowe.
- Powtórz ćwiczenie zgodnie z planem treningowym.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Utrzymuj stały kąt w łokciach podczas całego ruchu, aby uniknąć nadmiernego obciążenia stawów.
- Skup się na kontrolowanym ruchu – unikaj gwałtownych ruchów i szarpnięć.
- Oddychaj regularnie – wdech podczas opuszczania hantli, wydech podczas powrotu do pozycji wyjściowej.
- Nie opuszczaj hantli zbyt nisko, aby uniknąć kontuzji barków.
- Skoncentruj się na pracy mięśni piersiowych, nie pozwól, aby inne grupy mięśniowe przejęły kontrolę nad ruchem.
Polecane ćwiczenia
Wąskie rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej
Low Incline Dumbbell Fly
Rozpiętki jednorącz z hantlem stojac
One-Arm Low Fly Dumbbell
Wyciskanie hantli złączonych młotkowo na ławce płaskiej
Close Grip Dumbbell Press
Wyciskanie hantli leżąc na ziemi
Floor Dumbbell Press
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej bez pomocy nóg
Dumbbell Larsen Press
Wyciskanie hantli na ławce dodatniej
Incline Dumbbell Bench Press
Rozpiętki na ziemi z hantlami
Dumbbell Floor Chest Fly
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej chwytem młotkowym
Hammer Grip Dumbbell Bench Press
Wyciskanie hantli na ławce dodatniej chwytem młotkowym
Incline Neutral Grip Dumbbell Press