Umgekehrte Crunches

Reverse Crunches

enums.exercise_tag.CORE

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exercise_detail.description

Reverse Crunches sind eine Bauchmuskelübung, die den unteren Teil des Musculus rectus abdominis anvisiert. Diese Bewegung beinhaltet das Einrollen des Beckens in Richtung Brustkorb, während Sie auf dem Rücken liegen, wodurch die Kernmuskulatur effektiv aktiviert wird.

exercise_detail.how_to_perform

Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Matte, die Beine ausgestreckt und die Arme an den Seiten, die Handflächen nach unten.
Beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel und heben Sie die Füße vom Boden, sodass Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen.
Spannen Sie Ihre Körpermitte an, indem Sie Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen.
Atmen Sie aus, während Sie Ihre Hüften vom Boden abrollen und die Knie zur Brust bringen. Halten Sie die Bewegung kontrolliert.
Atmen Sie ein, während Sie Ihre Hüften langsam in die Ausgangsposition senken, ohne die Füße den Boden berühren zu lassen.
Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.tips

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln zu nutzen, um Ihre Hüften zu heben, anstatt Ihre Beine zu schwingen.
Halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert, um die Muskelaktivierung zu maximieren und den Schwung zu reduzieren.
Vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu wölben; halten Sie während der gesamten Übung eine neutrale Wirbelsäule.
Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Gesäßmuskeln, um bei Bedarf zusätzliche Unterstützung zu erhalten.
Atmen Sie während der Anstrengungsphase aus, wenn Sie Ihre Hüften heben, und ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.