Aufrechtes Rudern mit Langhantel und schulterbreitem Griff

Barbell Shoulder Grip Upright Row

Auch bekannt als: Kinnziehen mit Langhantel, Aufrechtes Langhantelrudern, Upright Row mit Langhantel

KraftZug

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Körperteil: Schultern

Beschreibung

Das aufrechte Rudern mit Langhantel und schulterbreitem Griff ist eine Verbundübung, die die Schultern und den oberen Rücken, insbesondere die Deltamuskeln und den Trapezmuskel, anspricht. Bei dieser Übung wird eine Langhantel mit schulterbreitem Griff vertikal entlang der Vorderseite des Körpers bis zur Schulterhöhe gehoben.

So führst du es aus

Stell dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen hin und halte eine Langhantel mit einem Obergriff in Schulterbreite.
Halte deinen Rücken gerade und den Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt.
Heb die Langhantel vertikal an, indem du mit den Ellbogen führst und sie nah am Körper hältst.
Heb die Langhantel, bis sie knapp unter deinem Kinn ist, und stelle sicher, dass die Ellbogen höher als die Handgelenke sind.
Halte kurz oben in der Bewegung inne, dann senke die Langhantel langsam zurück in die Ausgangsposition.
Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Halte eine neutrale Wirbelsäule und vermeide es, deinen Körper während des Hebens zu schwingen.
Konzentriere dich darauf, deine Schulter- und oberen Rückenmuskeln zu verwenden, um das Gewicht zu heben, nicht deine Arme.
Halte deine Ellbogen nach außen gerichtet und höher als deine Handgelenke während der gesamten Bewegung.
Kontrolliere das Absenken der Langhantel, um die Muskelbeteiligung zu maximieren.
Beginne mit einem leichteren Gewicht, um die richtige Technik sicherzustellen, bevor du zu schwereren Lasten übergehst.

Häufige Fehler

Verwendung eines zu breiten Griffs, was den Bewegungsumfang verringern und die Beteiligung der Schultermuskeln einschränken kann.
Zu hohes Heben der Stange, was zu einer übermäßigen Innenrotation der Schultern und einem erhöhten Risiko für Schulterimpingement führen kann.
Zulassen, dass die Ellbogen unter die Handgelenke fallen, was zu einer schlechten Schulterbeteiligung und einer verringerten Effektivität führen kann.
Übermäßiges Vor- oder Zurücklehnen, was den unteren Rücken belasten und die Konzentration auf die Zielmuskeln verringern kann.
Verwendung von Schwung, um die Stange zu heben, was die Muskelaktivierung und -kontrolle verringert.
Abknicken der Handgelenke, was zu unnötiger Belastung und potenziellen Handgelenksbeschwerden führen kann.
Hochziehen der Schultern, anstatt sich auf die Aufwärtsbewegung der Ellbogen zu konzentrieren, was die Arbeit von den Zielmuskeln weg verlagert.
Vernachlässigung der Rumpfaktivierung, was zu einem Verlust an Stabilität und potenziellen Ungleichgewichten führt.
Das Durchhetzen der Bewegung, was die Technik beeinträchtigen und die Muskelbeteiligung verringern kann.