Aufrechtes Rudern

Barbell Narrow Grip Upright Row

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.PULL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.SHOULDERS

exercise_detail.description

Der Barbell Narrow Grip Upright Row ist eine Verbundübung, die die Schultern und den oberen Rücken anspricht, mit sekundärer Beteiligung der Bizeps und Unterarme. Dabei wird eine Langhantel mit engem Griff vertikal entlang der Vorderseite des Körpers gehoben, wobei die Deltamuskeln und der Trapezmuskel betont werden.

exercise_detail.how_to_perform

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Langhantel mit einem Obergriff, wobei die Hände eng beieinander liegen.
Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Kern während der gesamten Bewegung angespannt.
Heben Sie die Langhantel vertikal entlang Ihres Körpers, wobei Sie mit den Ellbogen führen, bis diese auf Schulterhöhe sind.
Halten Sie kurz oben in der Bewegung inne und stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen höher als Ihre Handgelenke sind.
Senken Sie die Langhantel in einer kontrollierten Bewegung zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.tips

Halten Sie einen engen Griff, um die Schultern und den oberen Rücken optimal zu beanspruchen.
Konzentrieren Sie sich darauf, mit den Ellbogen statt mit den Händen zu heben, um die richtigen Muskeln anzusprechen.
Vermeiden Sie Schwung oder Momentum; halten Sie die Bewegung kontrolliert und gleichmäßig.
Halten Sie die Schultern zu Beginn entspannt, um unnötige Spannung im Nacken zu vermeiden.
Atmen Sie aus, während Sie die Langhantel heben, und ein, während Sie sie senken, um die optimale Atemtechnik zu gewährleisten.

exercise_detail.common_mistakes

Zu viel Gewicht verwenden, was zu schlechter Form und reduzierter Kontrolle führt.
Die Stange zu hoch heben, was zu einer Schulterimpingement führt.
Die Ellbogen unter die Handgelenke fallen lassen, was die Muskelaktivierung reduziert.
Einen zu engen Griff verwenden, was die Handgelenkbelastung erhöht.
Die Schultern nach vorne runden, was zu schlechter Haltung und reduzierter Effektivität führt.
Die Stange ruckartig hochziehen, anstatt eine kontrollierte Bewegung zu verwenden.
Den Kern nicht aktivieren, was zu einem Mangel an Stabilität führt.
Die Handgelenke nicht gerade halten, was unnötige Belastung verursacht.
Sich übermäßig nach hinten lehnen, was die untere Rückenmuskulatur belastet.
Es versäumen, ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten, was die Muskelaktivierung reduziert.