Aufrechtes Rudern mit Langhantel und engem Griff
Barbell Narrow Grip Upright Row
Auch bekannt als: Aufrechtes Rudern, Kinnziehen mit engem Griff, Upright Row mit engem Griff
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Beschreibung
Das aufrechte Rudern mit Langhantel und engem Griff ist eine Verbundübung, die die Schultern und den oberen Rücken anspricht, mit sekundärer Beteiligung der Bizeps und Unterarme. Dabei wird eine Langhantel mit engem Griff vertikal entlang der Vorderseite des Körpers gehoben, wobei die Deltamuskeln und der Trapezmuskel betont werden.
So führst du die Übung aus
- Stell dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen hin und halte eine Langhantel mit einem Obergriff, wobei die Hände eng beieinander liegen.
- Halte deinen Rücken gerade und den Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt.
- Heb die Langhantel vertikal entlang deines Körpers, wobei du mit den Ellbogen führst, bis diese auf Schulterhöhe sind.
- Halte kurz oben in der Bewegung inne und stelle sicher, dass deine Ellbogen höher als deine Handgelenke sind.
- Senke die Langhantel in einer kontrollierten Bewegung zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Tipps
- Halte einen engen Griff, um die Schultern und den oberen Rücken optimal zu beanspruchen.
- Konzentriere dich darauf, mit den Ellbogen statt mit den Händen zu heben, um die richtigen Muskeln anzusprechen.
- Vermeide Schwung oder Momentum; halte die Bewegung kontrolliert und gleichmäßig.
- Halte die Schultern zu Beginn entspannt, um unnötige Spannung im Nacken zu vermeiden.
- Atme aus, während du die Langhantel hebst, und ein, während du sie senkst, um die optimale Atemtechnik zu gewährleisten.
Häufige Fehler
- Zu viel Gewicht verwenden, was zu schlechter Technik und reduzierter Kontrolle führt.
- Die Stange zu hoch heben, was zu einem Schulterimpingement führt.
- Die Ellbogen unter die Handgelenke fallen lassen, was die Muskelaktivierung reduziert.
- Einen zu engen Griff verwenden, was die Handgelenkbelastung erhöht.
- Die Schultern nach vorne runden, was zu schlechter Haltung und reduzierter Effektivität führt.
- Die Stange ruckartig hochziehen, anstatt eine kontrollierte Bewegung zu verwenden.
- Den Rumpf nicht anspannen, was zu einem Mangel an Stabilität führt.
- Die Handgelenke nicht gerade halten, was unnötige Belastung verursacht.
- Sich übermäßig nach hinten lehnen, was die untere Rückenmuskulatur belastet.
- Es versäumen, ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten, was die Muskelaktivierung reduziert.
Empfohlene Übungen
Entdecke Übungen rund um Aufrechtes Rudern mit Langhantel und engem Griff für das Schultern-Training und ähnliche Bewegungsmuster.
Langhantel-Hang-High-Pull
Barbell Hang High Pull
Aufrechtes Rudern mit Langhantel und breitem Griff
Barbell Wide Grip Upright Row
Aufrechtes Rudern mit Langhantel und schulterbreitem Griff
Barbell Shoulder Grip Upright Row
Vorgebeugtes Langhantelheben für die hintere Schulter
Barbell Rear Delt Raise
Vorgebeugtes Kurzhantel-Seitheben
Bent Over Dumbbell Lateral Raise
Aufrechtes Rudern am Kabelzug
Cable Upright Row
Face Pull im Untergriff am Kabelzug
Cable Supinated Face Pull
Face Pull im Sitzen
Seated Face Pull
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