Aufrechtes Rudern mit Langhantel und breitem Griff
Barbell Wide Grip Upright Row
Auch bekannt als: Aufrechtes Rudern mit weitem Griff, Aufrechtes Rudern breit, Kinnziehen mit breitem Griff, Upright Row mit breitem Griff
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Beschreibung
Das aufrechte Rudern mit Langhantel und breitem Griff ist eine Oberkörperübung, die auf die Schultern und den oberen Rücken abzielt. Dabei wird eine Langhantel mit weitem Griff von den Oberschenkeln bis zur Brust gehoben, wobei hauptsächlich die Deltamuskeln, der Trapezmuskel und der Bizeps beansprucht werden.
So führst du die Übung aus
- Stell dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen hin und halte eine Langhantel mit einem Obergriff, der breiter als schulterbreit ist.
- Halte deinen Rücken gerade, die Brust oben und den Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt.
- Heb die Langhantel vertikal entlang deines Körpers, wobei du mit den Ellbogen führst, bis sie Brusthöhe erreicht.
- Mach eine kurze Pause am oberen Ende der Bewegung und stelle sicher, dass deine Ellbogen höher als deine Handgelenke sind.
- Senke die Langhantel in einer kontrollierten Bewegung zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Tipps
- Halte einen breiten Griff, um die Schultermuskeln besser zu trainieren.
- Konzentriere dich darauf, mit den Ellbogen zu heben, um die Schulterbeteiligung zu maximieren.
- Vermeide es, Schwung zu nutzen; halte die Bewegung langsam und kontrolliert.
- Halte deine Handgelenke gerade und vermeide es, sie während des Hebens zu beugen.
- Atme aus, während du die Langhantel hebst, und ein, während du sie senkst.
- Stelle sicher, dass deine Schultern entspannt bleiben und du sie während der Übung nicht hochziehst.
Häufige Fehler
- Verwendung eines zu engen Griffs, was die Schulterbeteiligung verringert und die Belastung der Handgelenke erhöht.
- Zu hohes Ziehen der Stange, was zu einem Schulterimpingement und übermäßiger Belastung der Rotatorenmanschette führt.
- Die Ellbogen unter die Handgelenke absinken zu lassen, wodurch sich die Arbeit auf Bizeps und Unterarme verlagert.
- Verwendung von Schwung, um die Stange zu heben, was die Muskelbeteiligung und Kontrolle verringert.
- Das Einrunden des Rückens, was die Stabilität verringert und das Risiko einer Überlastung des unteren Rückens erhöht.
- Den Rumpf nicht anzuspannen, was zu einem Mangel an Stabilität und schlechter Haltung führt.
- Übermäßiges Hochziehen der Schultern, was zu Nackenbelastung führen kann.
- Das Versäumnis, die Handgelenke gerade zu halten, was unnötigen Stress auf die Gelenke verursacht.
- Das Tempo nicht kontrolliert zu halten, was zu einer reduzierten Muskelaktivierung und einem erhöhten Risiko des Gleichgewichtsverlusts führt.
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