Programme débutant : du full body au split

Huit semaines en quatre étapes, du full body trois fois par semaine à un split sur quatre jours, avec chaque série, fourchette de répétitions et RIR.

Ce programme vous fait passer par les quatre splits les plus courants, deux semaines chacun : d'abord le full body trois fois par semaine, puis haut/bas quatre fois, puis push, jambes et pull, et pour finir un split sur quatre jours. Les exercices de base (squat, développé couché, rowing barre, développé militaire, soulevé de terre roumain et tirage vertical) restent dans chaque étape : vous gardez vos charges et vous découvrez chaque split avant d'en choisir un pour la suite. Une séance dure environ 50 à 60 minutes.

RépartitionJours par semaineNiveauSemainesMinutesSéries par semaineMatérielDans l’application
Full body → split3–4Débutant8≈25–3551–74Barre, Machines, Haltères, Poids du corpsDu full body au split

Suivez ce programme gratuitement dans SmartWorkout

Les mêmes exercices, séries, répétitions et RIR, prêts dans l’application. Le suivi des séances, le minuteur de repos et l’historique sont gratuits. Suggestions de progression automatiques : Premium.

Dans l’application : Plans → Du full body au split

Télécharger dans l'App StoreDisponible surGoogle Play

Il vous convient si

  • Vous débutez en salle ou vous reprenez après une longue pause et vous voulez un programme pour deux mois.
  • Vous voulez essayer le full body, le haut/bas, le push/pull/jambes et le split avant d'en choisir un.
  • Vous pouvez vous entraîner 3 à 4 fois par semaine pendant environ une heure, avec une barre.

Prenez un autre programme si

  • Vous préférez garder le même split pendant 8 semaines : prenez le programme full body sur 3 jours.
  • Vous vous entraînez régulièrement depuis plus d'un an et vos charges montent lentement : prenez un programme intermédiaire.

Étape 1 : semaines 1 à 2 · Full body

LunMarMerJeuVenSamDim
Full bodyReposFull bodyReposFull bodyReposRepos

Une séance manquée ? Faites simplement la suivante : l’application propose les séances dans l’ordre.

Aux étapes 2 et 4, vous vous entraînez lundi, mardi, jeudi et vendredi. D'autres jours conviennent aussi, tant que le même exercice lourd ne tombe pas deux jours de suite.

Le programme, étape 1

La première semaine de chaque étape sert de calibrage : choisissez pour le bas de chaque fourchette une charge qui laisse une répétition de plus en réserve qu'en deuxième semaine. La colonne RIR indique la première semaine → la deuxième. Une série notée 12+ se fait au maximum de répétitions, au moins 12.

Tempo 3-0-1-0 : 3 s de descente, 0 s de pause en étirement, 1 s de montée, 0 s de pause en contraction. X : montée aussi rapide que possible, tout en contrôle.

B2fx3×8–12 · RIR 2
ExerciceSéries × rép.RIRTempoReposRemarques
ASquat avec barre3 × 8–123 → 2–2:00
BDéveloppé couché avec barre3 × 8–123 → 2–2:00
CRowing barre buste penché2 × 8–123 → 2–2:00
DSoulevé de terre roumain2 × 10–143 → 2–2:00
EDéveloppé militaire2 × 8–123 → 2–1:30
FTirage vertical à la poulie2 × 10–143 → 2–1:30
GCurl biceps à la barre EZ2 × 10–153 → 2–1:00
HExtension des triceps à la poulie avec barre droite2 × 10–153 → 2–1:00

18 séries de travail · ≈35 min

B2fx3×8–12 · RIR 2
ExerciceSéries × rép.RIRTempoReposRemarques
ASquat avec barre3 × 8–123 → 2–2:00
BDéveloppé couché avec barre3 × 8–123 → 2–2:00
CRowing barre buste penché2 × 8–123 → 2–2:00
DSoulevé de terre roumain2 × 10–143 → 2–2:00
EDéveloppé militaire2 × 8–123 → 2–1:30
FTirage vertical à la poulie2 × 10–143 → 2–1:30
GCurl biceps à la barre EZ2 × 10–153 → 2–1:00
HExtension des triceps à la poulie avec barre droite2 × 10–153 → 2–1:00

18 séries de travail · ≈35 min

B2fx3×8–12 · RIR 2
ExerciceSéries × rép.RIRTempoReposRemarques
ASquat avec barre3 × 8–123 → 2–2:00
BDéveloppé couché avec barre3 × 8–123 → 2–2:00
CRowing barre buste penché2 × 8–123 → 2–2:00
DSoulevé de terre roumain2 × 10–143 → 2–2:00
EDéveloppé militaire2 × 8–123 → 2–1:30
FTirage vertical à la poulie2 × 10–143 → 2–1:30
GCurl biceps à la barre EZ2 × 10–153 → 2–1:00
HExtension des triceps à la poulie avec barre droite2 × 10–153 → 2–1:00

18 séries de travail · ≈35 min

Étape 2 : semaines 3 à 4 · Haut/Bas

LunMarMerJeuVenSamDim
Haut du corpsBas du corpsReposHaut du corpsBas du corpsReposRepos

Le programme, étape 2

B2fx3×8–12 · RIR 2
ExerciceSéries × rép.RIRTempoReposRemarques
ADéveloppé couché avec barre3 × 8–123 → 2–2:00
BRowing barre buste penché3 × 8–123 → 2–2:00
CDéveloppé militaire2 × 8–123 → 2–1:30
DTirage vertical à la poulie3 × 10–143 → 2–1:30
EÉcarté Couché Incliné avec Haltères2 × 10–153 → 2–1:00
FÉlévation latérale avec haltères2 × 12–203 → 2–1:00
GCurl biceps à la barre EZ2 × 10–153 → 2–1:00
HExtension des triceps à la corde2 × 10–153 → 2–1:00

19 séries de travail · ≈35 min

B2fx3×8–12 · RIR 2
ExerciceSéries × rép.RIRTempoReposRemarques
ASquat avec barre3 × 8–123 → 2–2:00
BSoulevé de terre roumain3 × 8–123 → 2–2:00
CExtension des jambes2 × 10–153 → 2–1:00
DCurl des ischio-jambiers en position couchée3 × 10–153 → 2–1:00
EPresse à mollets3 × 12–203 → 2–1:00
FCrunch inversé2 × 12+––1:00
GCrunchs abdominaux à la machine2 × 12+––1:00

18 séries de travail · ≈30 min

B2fx3×8–12 · RIR 2
ExerciceSéries × rép.RIRTempoReposRemarques
ADéveloppé couché avec barre3 × 8–123 → 2–2:00
BRowing barre buste penché3 × 8–123 → 2–2:00
CDéveloppé militaire2 × 8–123 → 2–1:30
DTirage vertical à la poulie3 × 10–143 → 2–1:30
EÉcarté Couché Incliné avec Haltères2 × 10–153 → 2–1:00
FÉlévation latérale avec haltères2 × 12–203 → 2–1:00
GCurl biceps à la barre EZ2 × 10–153 → 2–1:00
HExtension des triceps à la corde2 × 10–153 → 2–1:00

19 séries de travail · ≈35 min

B2fx3×8–12 · RIR 2
ExerciceSéries × rép.RIRTempoReposRemarques
ASquat avec barre3 × 8–123 → 2–2:00
BSoulevé de terre roumain3 × 8–123 → 2–2:00
CExtension des jambes2 × 10–153 → 2–1:00
DCurl des ischio-jambiers en position couchée3 × 10–153 → 2–1:00
EPresse à mollets3 × 12–203 → 2–1:00
FCrunch inversé2 × 12+––1:00
GCrunchs abdominaux à la machine2 × 12+––1:00

18 séries de travail · ≈30 min

Étape 3 : semaines 5 à 6 · PPL

LunMarMerJeuVenSamDim
PushReposJambesReposPullReposRepos

Le programme, étape 3

B2fx3×6–10 · RIR 2
ExerciceSéries × rép.RIRTempoReposRemarques
ADéveloppé couché avec barre3 × 6–103 → 2–2:00
BDéveloppé incliné avec haltères3 × 8–123 → 2–1:30
CDéveloppé militaire3 × 6–103 → 2–2:00
DÉlévation latérale avec haltères3 × 12–203 → 2–1:00
EDéveloppé couché prise serrée2 × 8–123 → 2–1:30
FExtension des triceps à la poulie avec barre droite2 × 10–153 → 2–1:00

16 séries de travail · ≈30 min

B2fx3×6–10 · RIR 2
ExerciceSéries × rép.RIRTempoReposRemarques
ASquat avec barre3 × 6–103 → 2–2:30
BSoulevé de terre roumain3 × 8–123 → 2–2:00
CPresse à cuisses3 × 10–153 → 2–1:30
DExtension des jambes2 × 10–153 → 2–1:00
ECurl des ischio-jambiers en position couchée3 × 10–153 → 2–1:00
FPresse à mollets3 × 12–203 → 2–1:00
GCrunch à la poulie à genoux2 × 10–153 → 2–1:00

19 séries de travail · ≈35 min

B2fx3×6–10 · RIR 2
ExerciceSéries × rép.RIRTempoReposRemarques
ARowing barre buste penché3 × 6–103 → 2–2:00
BTirage vertical à la poulie prise neutre3 × 8–123 → 2–1:30
CRowing assis à la poulie3 × 8–123 → 2–1:30
DHaussements d'épaules avec haltères2 × 10–153 → 2–1:00
ECurl biceps à la barre EZ3 × 8–123 → 2–1:00
FCurl Marteau Incliné avec Haltères2 × 10–143 → 2–1:00

16 séries de travail · ≈25 min

Étape 4 : semaines 7 à 8 · Split

LunMarMerJeuVenSamDim
Pectoraux et tricepsDos et bicepsReposJambesÉpaulesReposRepos

Le programme, étape 4

B2fx4×6–10 · RIR 2
ExerciceSéries × rép.RIRTempoReposRemarques
ADéveloppé couché avec barre4 × 6–103 → 2–2:30
BDéveloppé incliné avec haltères3 × 8–123 → 2–1:30
CÉcarté à la machine pour pectoraux2 × 10–153 → 2–1:00
DDéveloppé couché prise serrée3 × 6–103 → 2–2:00
EExtension des triceps assis avec haltères2 × 10–143 → 2–1:00
FÉlévation des jambes suspendues2 × 8–123 → 2–1:00

16 séries de travail · ≈30 min

B2fx4×6–10 · RIR 2
ExerciceSéries × rép.RIRTempoReposRemarques
ARowing barre buste penché4 × 6–103 → 2–2:30
BTirage vertical à la poulie prise neutre3 × 8–123 → 2–1:30
CRowing assis à la poulie3 × 8–123 → 2–1:30
DTirage à la corde bras tendus2 × 10–153 → 2–1:00
ECurl biceps à la barre EZ3 × 8–123 → 2–1:00
FCurl Marteau Incliné avec Haltères2 × 10–143 → 2–1:00

17 séries de travail · ≈30 min

B2fx4×6–10 · RIR 2
ExerciceSéries × rép.RIRTempoReposRemarques
ASquat avec barre4 × 6–103 → 2–2:30
BSoulevé de terre roumain3 × 8–123 → 2–2:00
CPresse à cuisses3 × 10–153 → 2–1:30
DExtension des jambes2 × 10–153 → 2–1:00
ECurl des ischio-jambiers en position couchée3 × 10–153 → 2–1:00
FPresse à mollets3 × 12–203 → 2–1:00

18 séries de travail · ≈35 min

B2fx4×6–10 · RIR 2
ExerciceSéries × rép.RIRTempoReposRemarques
ADéveloppé militaire4 × 6–103 → 2–2:30
BÉlévation latérale avec haltères3 × 12–203 → 2–1:00
CRowing menton à la barre prise largeur d'épaules2 × 8–123 → 2–1:30
DTirage haut assis penché avec haltères3 × 12–203 → 2–1:00
EHaussement d'Épaules avec Barre2 × 8–123 → 2–1:30
FCrunch à la poulie à genoux2 × 10–153 → 2–1:00
GCrunch inversé2 × 12+––1:00

18 séries de travail · ≈35 min

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Semaine par semaine

S1S2S3S4S5S6S7S8
ÉtapeFull bodyFull bodyHaut/BasHaut/BasPPLPPLSplitSplit
PhaseCalibrageProgressionCalibrageProgressionCalibrageProgressionCalibrageProgression
RIR32323232
Séries de travail5454747451516969
À faireTrouver vos chargesRépétitions, puis chargeTrouver vos chargesRépétitions, puis chargeTrouver vos chargesRépétitions, puis chargeTrouver vos chargesRépétitions, puis charge
Fait: Séance 1
Fait: Séance 2
Fait: Séance 3
Fait: Séance 4––––

Pas de décharge prévue : à ce volume, un débutant récupère entre les séances. Si deux séances de suite sont en recul, faites une semaine plus légère.

Enregistré uniquement dans ce navigateur. L’application conserve vos charges et vos répétitions.

Comment progresser avec ce programme

La méthode la plus simple, valable pour n’importe quel programme : la double progression. Gardez la charge et ajoutez des répétitions tant que vous terminez vos séries avec la réserve indiquée dans la colonne RIR. Quand toutes les séries atteignent le haut de la fourchette, montez d’un palier et refaites monter les répétitions.

  • Squat avec barre 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
  • Développé couché avec barre 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
  • Rowing barre buste penché 2 × 8–12 à RIR 2 : quand les deux séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
  • Soulevé de terre roumain 2 × 10–14 à RIR 2 : quand les deux séries atteignent 14 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
  • Développé militaire 2 × 8–12 à RIR 2 : quand les deux séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
  • Tirage vertical à la poulie 2 × 10–14 à RIR 2 : quand les deux séries atteignent 14 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
  • Les exercices d’isolation (8–20 répétitions) suivent la même règle. Avec des haltères légers, la paire suivante peut être un saut trop grand : prenez une charge intermédiaire, ou gardez la même et faites 1 à 2 répétitions au-dessus de la fourchette pendant une ou deux semaines.
  • Chaque étape commence par une semaine de calibrage à RIR 3. Vous choisissez de nouvelles charges seulement pour les nouveaux exercices ; les exercices de base gardent la charge de l'étape précédente.
  • Les exercices de base passent de 8-12 répétitions (étapes 1 et 2) à 6-10 (étapes 3 et 4). Quand la fourchette baisse, ajoutez environ 5 à 10 % de charge et remontez les répétitions jusqu'au haut de la fourchette.
  • Les séries d'abdos notées 12+ se font au maximum de répétitions, au moins 12. Au-delà de 20, rendez l'exercice plus difficile.

Que faire à la séance suivante

Vous avez notéSéance suivante
Toutes les séries en haut de la fourchette, avec la réserve prévueMontez la charge d’un palier
Sous le haut de la fourchette, avec la réserve prévueMême charge, +1 répétition sur les séries qui le permettent
Une répétition en réserve de moins que prévuMême charge, mêmes répétitions : refaites la séance
Séries sous la fourchette, ou RIR 0 pour une cible de 2Gardez la charge ; si des séries sont passées sous la fourchette, descendez d’un palier
Aucun progrès pendant 2 séancesVérifiez le repos et la justesse du RIR ; après une 3e séance, retirez environ 10 % et remontez

Le guide complet : comment progresser →

Vos charges de départ

Entrez une série récente de l’exercice : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il vous restait en réserve. Vous obtenez la charge de la semaine 1 pour le bas de la fourchette, avec une répétition de plus en réserve, à partir du tableau RPE couramment utilisé (RTS).

 

Calcul 1RM →

Volume hebdomadaire par muscle

Les séries de travail par muscle sur une semaine normale, comptées comme dans l’application : une série compte 1 pour un muscle que l’exercice travaille directement et 0,5 pour un muscle qu’il travaille indirectement. Les échauffements ne comptent pas.

Étape 1 · Full body

  • Pecs93×/sem.
  • Dos123×/sem.
  • Quadriceps93×/sem.
  • Ischios63×/sem.
  • Fessiers153×/sem.
  • Côté de l’épaule63×/sem.
  • Arrière de l’épaule30×/sem.
  • Biceps63×/sem.
  • Triceps13,53×/sem.
  • Avant de l’épaule10,53×/sem.
  • Mollets–
  • Abdos–
  • Trapèzes93×/sem.
  • Lombaires63×/sem.

Étape 2 · Haut/Bas

  • Pecs82×/sem.
  • Dos122×/sem.
  • Quadriceps102×/sem.
  • Ischios122×/sem.
  • Fessiers122×/sem.
  • Côté de l’épaule82×/sem.
  • Arrière de l’épaule30×/sem.
  • Biceps42×/sem.
  • Triceps92×/sem.
  • Avant de l’épaule92×/sem.
  • Mollets62×/sem.
  • Abdos62×/sem.
  • Trapèzes92×/sem.
  • Lombaires62×/sem.

Étape 3 · PPL

  • Pecs71×/sem.
  • Dos91×/sem.
  • Quadriceps81×/sem.
  • Ischios61×/sem.
  • Fessiers7,51×/sem.
  • Côté de l’épaule61×/sem.
  • Arrière de l’épaule30×/sem.
  • Biceps51×/sem.
  • Triceps8,51×/sem.
  • Avant de l’épaule7,51×/sem.
  • Mollets31×/sem.
  • Abdos21×/sem.
  • Trapèzes81×/sem.
  • Lombaires31×/sem.

Étape 4 · Split

  • Pecs10,51×/sem.
  • Dos121×/sem.
  • Quadriceps91×/sem.
  • Ischios61×/sem.
  • Fessiers8,51×/sem.
  • Côté de l’épaule10,51×/sem.
  • Arrière de l’épaule7,51×/sem.
  • Biceps51×/sem.
  • Triceps10,51×/sem.
  • Avant de l’épaule101×/sem.
  • Mollets31×/sem.
  • Abdos52×/sem.
  • Trapèzes10,52×/sem.
  • Lombaires31×/sem.
ZonesEn dessous de la maintenanceZone de maintenanceZone de croissanceVolume élevéVolume très élevé

Les abdos et les mollets sont facultatifs. À partir de 10 séries par semaine, l’application classe un muscle en « Volume élevé » : au-dessus de son objectif par défaut, et toujours productif.

Comptez vos propres séries →

Exercices de remplacement

Choisissez votre exercice de remplacement en semaine 1 et gardez-le pendant les 8 semaines : l’application suit la progression exercice par exercice. Chaque remplacement travaille directement les mêmes muscles, donc le volume ci-dessus ne change pas.

Dans le programmeRemplaçable par
Squat avec barreSquat sumo avec haltères, Squat avec barre pivotante, Squat Avant
Développé couché avec barreDéveloppé couché avec haltères, Développé Couché à la Smith Machine
Rowing barre buste penchéRowing unilatéral avec haltère, Rowing assis à la poulie, Rowing penché à la barre en prise supinée
Soulevé de terre roumainSoulevé de terre roumain avec haltères, Soulevé de terre avec haltères
Tirage vertical à la poulieTirage vertical à la machine, Tirage vertical à la poulie prise neutre, Traction
Curl biceps à la barre EZCurl à la barre, Curl assis avec haltères, Curl Biceps à la Machine
Extension des triceps à la poulie avec barre droiteExtension des triceps à la barre EZ, Extension des triceps avec haltères allongé, Extension des triceps à la machine
Élévation latérale avec haltèresÉlévation latérale à la poulie, Élévation latérale à la machine, Élévation latérale assise avec haltères
Extension des jambesExtension unilatérale de la jambe, Squat Sissy
Presse à molletsÉlévations des mollets debout avec haltères, Élévation des mollets à la machine
Développé incliné avec haltèresDéveloppé couché incliné, Développé incliné à la machine Smith
Presse à cuissesSquat Hack à la machine, Presse à cuisses horizontale, Squat gobelet avec haltère
Crunch à la poulie à genouxCrunchs abdominaux à la machine, Crunchs sur banc décliné, Crunch décliné avec poids
Tirage vertical à la poulie prise neutreTraction en prise neutre, Tirage vertical à la poulie avec prise serrée, Tirage à la poulie haute prise inversée
Rowing assis à la poulieRowing unilatéral avec haltère, Tirage unilatéral à la poulie, Rowing assis à un bras avec poulie basse

Adapter le programme

Peu de temps
Sautez le dernier exercice du jour (souvent bras ou abdos) et gardez 2 séries sur les exercices d'isolation. Ne touchez pas aux exercices de base du début de séance.
Prise de masse ou sèche
Gardez le programme tel quel dans les deux cas. En sèche, visez à conserver vos charges : perdre une ou deux répétitions est normal, et vous pouvez supprimer la dernière série des exercices d’isolation si la récupération en pâtit.
Un muscle en priorité
Ajoutez 2 à 3 séries par semaine pour ce muscle uniquement, réparties sur les séances qui le travaillent déjà. Le réglage des muscles prioritaires dans l’application montre dans quelle zone il passe alors.
Après 40 ans
Échauffez-vous un peu plus longtemps, gardez une répétition de plus en réserve sur les gros mouvements à la barre et prenez tout le temps de repos. Ce sont les articulations qui fixent le rythme, pas le calendrier.
À la maison
Avec des haltères et un banc, remplacez chaque machine par un exercice aux haltères de la liste des remplacements qui travaille les mêmes muscles, et gardez-le pendant les 8 semaines.

Le même programme dans l’application

L’application ouvre exactement ce programme : les 8 semaines, les mêmes objectifs, calibrage de la semaine 1 compris. Sa description dans l’application :

Huit semaines en quatre phases de deux semaines, du full body au split : semaines 1 et 2 en full body trois fois par semaine, semaines 3 et 4 en haut / bas quatre fois, semaines 5 et 6 en push, jambes et pull, semaines 7 et 8 en split sur quatre jours (pectoraux et triceps, dos et biceps, jambes, épaules). Pour les débutants et pour tous ceux qui reprennent après une longue pause. Les exercices de base (squat, développé couché, rowing barre, développé militaire, soulevé de terre roumain, tirage vertical) restent dans chaque phase, tu gardes donc tes charges même quand le split change. Une séance dure environ 50 à 60 minutes. La première semaine de chaque phase se fait à RIR 3 (des charges qui laissent 3 répétitions en réserve) pour apprendre les nouveaux exercices, la deuxième à RIR 2. Progression : on ajoute d'abord des répétitions, puis de la charge quand chaque série atteint le haut de sa plage au RIR cible. Une série notée 12+ signifie le maximum de répétitions possible, au moins 12.

Gratuit : le programme, le suivi de la charge, des répétitions et du RIR, le minuteur de repos, l’historique, les résultats précédents et les calculateurs.

Cette page enseigne la méthode manuelle. Avec Premium, l’application vous propose après chaque séance la charge et les répétitions de chaque série, à partir des charges, des répétitions et du RIR que vous avez notés, calibrage de la semaine 1 et décharge compris. Ses suggestions peuvent différer de cette règle simple, car elle s’appuie sur davantage de vos données.

Suivez ce programme gratuitement dans SmartWorkout

Les mêmes exercices, séries, répétitions et RIR, prêts dans l’application. Le suivi des séances, le minuteur de repos et l’historique sont gratuits. Suggestions de progression automatiques : Premium.

Dans l’application : Plans → Du full body au split

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Questions fréquentes

Pour essayer vous-même les quatre splits les plus courants et voir lequel colle à votre semaine. Les exercices de base restent dans chaque étape, donc votre progression ne repart pas de zéro ; seuls leur répartition sur les jours et les exercices complémentaires changent.

Refaites tout le programme avec les charges de vos dernières semaines, ou passez au programme du split qui vous a le plus plu : full body 3 jours, haut/bas 4 jours, PPL 3 jours ou split 4 jours.

Environ 50 à 60 minutes avec l'échauffement. L'étape 1 (full body) a les séances les plus longues, environ une heure ; l'étape 3 les plus courtes.

Faites trois séances par semaine en gardant l'ordre : l'étape durera quelques jours de plus. L'application enchaîne les séances dans l'ordre, vous n'en perdez aucune.

Oui, il convient à tous les débutants. Si les fessiers et les jambes sont votre priorité, prenez le programme full body sur 3 jours avec priorité fessiers et jambes.

Oui, et il le restera. Le programme complet est sur cette page, et le même programme est gratuit dans l’application SmartWorkout, avec le suivi des séances, le minuteur de repos et l’historique. Seuls l’accompagnement Premium (suggestions de progression et analyse du volume hebdomadaire) et les crédits IA sont payants.

Non. Vous pouvez imprimer le programme et suivre les règles de cette page. L’application vous épargne la tenue du carnet : elle affiche les charges et les répétitions de la séance précédente à côté de chaque série.

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