Rowing menton à la barre prise largeur d'épaules
Barbell Shoulder Grip Upright Row
Autres noms: Rowing menton barre, Tirage menton à la barre, Upright row à la barre
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Description
Le rowing menton à la barre avec prise largeur d'épaules est un exercice composé ciblant les épaules et le haut du dos, en particulier les muscles deltoïdes et trapèzes. Cet exercice consiste à soulever une barre verticalement le long de l'avant de votre corps jusqu'à la hauteur des épaules, en utilisant une prise de la largeur des épaules.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre avec une prise en pronation à la largeur des épaules.
- Gardez le dos droit et le tronc engagé tout au long du mouvement.
- Soulevez la barre verticalement en guidant le mouvement avec les coudes, en la gardant près de votre corps.
- Levez la barre jusqu'à ce qu'elle arrive juste en dessous de votre menton, en veillant à ce que les coudes soient plus hauts que les poignets.
- Marquez une pause brièvement en haut du mouvement, puis abaissez lentement la barre jusqu'à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Maintenez une colonne vertébrale neutre et évitez de balancer votre corps pendant la levée.
- Concentrez-vous sur l'utilisation de vos muscles des épaules et du haut du dos pour soulever le poids, pas vos bras.
- Gardez vos coudes pointés vers l'extérieur et plus hauts que vos poignets tout au long du mouvement.
- Contrôlez la descente de la barre pour maximiser l'engagement musculaire.
- Commencez avec un poids plus léger pour assurer une bonne technique avant de passer à des charges plus lourdes.
Erreurs courantes
- Utiliser une prise trop large, ce qui peut réduire l'amplitude de mouvement et limiter l'engagement des muscles des épaules.
- Soulever la barre trop haut, provoquant une rotation interne excessive des épaules et augmentant le risque de conflit sous-acromial.
- Permettre aux coudes de descendre sous les poignets, ce qui peut entraîner un mauvais engagement des épaules et réduire l'efficacité.
- Se pencher excessivement vers l'avant ou l'arrière, ce qui peut fatiguer le bas du dos et réduire la concentration sur les muscles ciblés.
- Utiliser l'élan pour soulever la barre, ce qui diminue l'activation musculaire et le contrôle.
- Ne pas garder les poignets droits, entraînant une tension inutile et un inconfort potentiel au niveau des poignets.
- Hausser les épaules au lieu de se concentrer sur le mouvement vers le haut des coudes, ce qui détourne le travail des muscles visés.
- Négliger d'engager le tronc, entraînant une perte de stabilité et un déséquilibre potentiel.
- Se précipiter dans le mouvement, ce qui peut compromettre la technique et réduire l'engagement musculaire.
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