Tirage haut à la barre depuis la suspension
Barbell Hang High Pull
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Description
Le tirage haut depuis la suspension associe une extension explosive des jambes et des hanches à une montée des coudes. Partez avec la barre près des cuisses, reculez légèrement les hanches et poussez le sol. Gardez la barre proche, montez les coudes sur les côtés puis redescendez sans réception sur les épaules.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches. Saisissez la barre en pronation, juste à l’extérieur des cuisses, les bras tendus.
- Amenez la barre en position suspendue, à mi-cuisse environ. Fléchissez légèrement les genoux et basculez les hanches vers l’arrière. Gardez le dos plat, la poitrine relevée et les épaules légèrement devant la barre.
- Gardez la barre près du corps. Contractez les abdominaux et répartissez votre poids au milieu des pieds.
- Poussez fort dans les pieds et tendez les hanches, les genoux et les chevilles. Haussez les épaules pendant que la barre accélère.
- Après la poussée des jambes et des hanches, montez les coudes sur les côtés pendant que la barre s’élève vers la poitrine.
- Ne faites pas une flexion des bras pour soulever la barre et ne la posez pas sur les épaules. Terminez avec les coudes hauts et la barre en dessous.
- Redescendez la barre de façon contrôlée jusqu’à la position suspendue, puis replacez-vous avant la répétition suivante.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Commencez avec la barre à mi-cuisse, les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches et le poids réparti sur tout le pied.
- Utilisez une prise pronation à largeur des épaules ou un peu plus large.
- Expirez à la montée et inspirez au retour.
- Utilisez les repères de la barre pour placer les mains à égale distance du centre.
- Choisissez une charge permettant toute l’amplitude.
Erreurs courantes
- Commencer avec la barre trop loin du corps, ce qui la fait partir vers l’avant.
- Plier les bras trop tôt.
- Ne pas tendre complètement les hanches, les genoux et les chevilles avant de tirer les coudes vers le haut.
- Arrondir le bas du dos ou relâcher le gainage du tronc pendant la charnière de hanches.
- Descendre en squat.
- Garder les coudes bas ou les tirer vers l’arrière.
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