Tirata alta al petto con bilanciere dalla posizione sospesa

Barbell Hang High Pull

ForzaEsplosivoTrazione

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Parte del corpo: Spalle

Descrizione

La tirata alta dalla sospensione combina l'estensione esplosiva di gambe e anche con la salita dei gomiti. Parti con il bilanciere vicino alle cosce, arretra leggermente il bacino e spingi il pavimento. Tieni il carico vicino, alza i gomiti ai lati e abbassa senza portare il bilanciere sulle spalle.

Come eseguire

Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Impugna il bilanciere con presa prona, appena oltre le cosce, e tieni le braccia distese.
Porta il bilanciere in posizione di sospensione, all’altezza della metà delle cosce. Piega leggermente le ginocchia e spingi indietro i fianchi, mantenendo la schiena piatta, il petto alto e le spalle leggermente davanti al bilanciere.
Tieni il bilanciere vicino al corpo. Contrai il core e distribuisci il peso al centro dei piedi.
Spingi con forza sui piedi ed estendi anche, ginocchia e caviglie. Solleva le spalle mentre il bilanciere accelera.
Dopo la spinta di gambe e anche, porta i gomiti in alto e ai lati mentre il bilanciere sale verso il petto.
Non flettere le braccia per sollevare il bilanciere e non appoggiarlo sulle spalle. Alla fine, i gomiti devono essere alti e il bilanciere deve restare sotto di loro.
Riporta il bilanciere in modo controllato alla posizione di sospensione, poi sistema la postura prima della ripetizione successiva.

Quali muscoli lavorano

Muscolo principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Inizia con il bilanciere a metà coscia, i piedi alla larghezza dei fianchi e il peso distribuito su tutta la pianta del piede.
Usa una presa prona alla larghezza delle spalle o poco più ampia.
Espira mentre sali e inspira nel ritorno.
Usa i segni sul bilanciere per posizionare le mani alla stessa distanza dal centro.
Scegli un carico che consenta l’intera escursione.

Errori comuni

Iniziare con il bilanciere troppo lontano dal corpo, facendolo oscillare in avanti.
Piegare le braccia troppo presto.
Non distendere completamente anche, ginocchia e caviglie prima di sollevare i gomiti.
Arrotondare la zona lombare o perdere la tensione del busto durante la flessione delle anche.
Abbassarsi in squat.
Tenere i gomiti bassi o tirarli indietro.