Ciąg zarzutowy wysoki ze zwisu

Barbell Hang High Pull

Inne nazwy: High pull ze sztangą, Wysoki ciąg sztangi

SiłaEksplozywneCiągnące

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Barki

Opis

Ciąg zarzutowy wysoki ze zwisu łączy dynamiczny wyprost nóg i bioder z uniesieniem łokci. Trzymaj sztangę przy udach, lekko cofnij biodra i odepchnij się stopami od podłoża, nadając jej prędkość. Prowadź gryf blisko ciała, unosząc łokcie na boki, po czym opuść go do zwisu bez zarzucania na barki.

Jak wykonać

Stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość bioder. Chwyć sztangę nachwytem nieco szerzej niż na szerokość ud, trzymając ręce prosto.
Unieś sztangę do pozycji zwisu na wysokości połowy ud. Lekko ugnij kolana i pochyl tułów w biodrach. Trzymaj plecy prosto, klatkę piersiową uniesioną, a barki nieco przed sztangą.
Prowadź sztangę blisko ciała. Napnij mięśnie brzucha i równomiernie rozłóż ciężar na środkowej części stóp.
Dynamicznie odepchnij się stopami, prostując biodra, kolana i kostki. Wzrusz barkami w górę, gdy sztanga nabiera prędkości.
Po wybiciu nogami i biodrami unoś łokcie wysoko na boki, prowadząc sztangę ku klatce.
Nie uginaj ramion, by podciągnąć sztangę, ani nie opieraj jej na barkach. Zakończ ruch z wysoko uniesionymi łokciami i sztangą poniżej nich.
Opuść sztangę pod kontrolą do pozycji zwisu, a następnie popraw postawę przed kolejnym powtórzeniem.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Zacznij z gryfem na wysokości połowy ud. Ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder i równomiernie rozłóż ciężar na całych stopach.
Użyj nachwytu na szerokość barków lub nieco szerzej.
Wydychaj powietrze przy unoszeniu, wdychaj przy powrocie.
Użyj oznaczeń gryfu, by ustawić dłonie w tej samej odległości od środka.
Dobierz ciężar pozwalający wykonać pełny zakres ruchu.

Najczęstsze błędy

Rozpoczynanie z gryfem zbyt daleko od ciała, przez co podczas podciągania odchyla się do przodu.
Zbyt wczesne uginanie ramion.
Niepełny wyprost bioder, kolan i kostek przed uniesieniem łokci.
Zaokrąglanie dolnej części pleców lub brak napięcia tułowia podczas skłonu z bioder.
Uginanie kolan i opuszczanie bioder.
Trzymanie łokci nisko lub kierowanie ich do tyłu.