Unoszenie sztangi za plecami

Barbell Rear Delt Raise

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.PULL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.SHOULDERS

exercise_detail.description

Unoszenie sztangi za plecami to ćwiczenie ukierunkowane na rozwój mięśni czworobocznych, szczególnie ich dolnej części. Ćwiczenie to angażuje również mięśnie naramienne oraz tricepsy. Jest to ruch izolowany, który pomaga w poprawie postawy oraz wzmocnieniu górnej części pleców.

exercise_detail.how_to_perform

Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość bioder.
Chwyć sztangę nachwytem i umieść ją za plecami na wysokości bioder.
Utrzymując prostą sylwetkę, unieś sztangę wzdłuż pleców, napinając mięśnie czworoboczne.
Kontroluj ruch, zatrzymaj się na chwilę w najwyższym punkcie.
Powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej.
Powtórz ruch zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Upewnij się, że plecy są proste przez cały czas trwania ćwiczenia.
Nie używaj zbyt dużego ciężaru, aby uniknąć kontuzji.
Skup się na pracy mięśni czworobocznych, a nie na unoszeniu ciężaru jak najwyżej.
Oddychaj regularnie – wdech przy opuszczaniu sztangi, wydech przy unoszeniu.
Nie blokuj łokci w końcowej fazie ruchu, aby utrzymać napięcie mięśniowe.

exercise_detail.common_mistakes

Używanie zbyt dużego ciężaru, co prowadzi do bujania i utraty kontroli.
Podnoszenie sztangi zbyt wysoko, angażując mięśnie czworoboczne zamiast tylnych aktonów mięśni naramiennych.
Garbienie ramion, co zmniejsza aktywację tylnych aktonów mięśni naramiennych.
Nadmierne zginanie łokci, co zmienia ćwiczenie w wiosłowanie.
Nieutrzymywanie lekkiego zgięcia w kolanach, co powoduje napięcie dolnej części pleców.
Pozwalanie na zginanie nadgarstków, co obciąża stawy.
Stanie zbyt wyprostowanym, co minimalizuje zaangażowanie tylnych aktonów mięśni naramiennych.
Nieściskanie łopatek na szczycie ruchu.
Pośpiech w wykonywaniu ćwiczenia, poświęcając formę na rzecz szybkości.
Zaniedbywanie utrzymania neutralnego kręgosłupa, co zwiększa ryzyko kontuzji dolnej części pleców.