Tirón alto con barra desde posición colgante
Barbell Hang High Pull
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Descripción
El tirón alto desde la suspensión combina extensión explosiva de piernas y caderas con una elevación de codos. Parte con la barra junto a los muslos, lleva la cadera un poco atrás y empuja el suelo. Mantén la barra cerca, eleva los codos hacia los lados y baja al inicio sin recibirla sobre los hombros.
Cómo se hace
- Párate con los pies separados al ancho de las caderas. Sujeta la barra con las palmas hacia abajo, justo por fuera de los muslos, y mantén los brazos rectos.
- Lleva la barra hasta la posición colgante, a la altura de la mitad de los muslos. Flexiona un poco las rodillas e inclina la cadera hacia atrás. Mantén la espalda recta, el pecho elevado y los hombros ligeramente por delante de la barra.
- Mantén la barra cerca del cuerpo. Activa el abdomen y distribuye el peso de forma equilibrada en la parte media de los pies.
- Empuja con fuerza contra el suelo y extiende las caderas, las rodillas y los tobillos. Encoge los hombros hacia arriba mientras la barra gana velocidad.
- Tras el impulso de piernas y caderas, eleva los codos hacia arriba y afuera mientras la barra sube al pecho.
- No hagas un curl con la barra ni la apoyes sobre los hombros. Al terminar, los codos deben quedar elevados y la barra por debajo de ellos.
- Baja la barra con control hasta la posición colgante. Recupera la postura antes de la siguiente repetición.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Empieza con la barra a medio muslo, los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas y el peso repartido en toda la planta del pie.
- Usa un agarre prono a la anchura de los hombros o algo más ancho.
- Exhala al subir e inhala al volver.
- Usa las marcas de la barra para colocar ambas manos a igual distancia del centro.
- Elige una carga que permita completar todo el recorrido.
Errores comunes
- Empezar con la barra demasiado lejos del cuerpo, lo que hace que se desplace hacia delante en vez de subir en vertical.
- Doblar los brazos demasiado pronto.
- No extender por completo las caderas, las rodillas y los tobillos antes de subir los codos.
- Redondear la zona lumbar o perder la tensión del torso durante la bisagra de cadera.
- Bajar la barra en una sentadilla en vez de llevar las caderas hacia atrás para colocarse en la posición de suspensión.
- Mantener los codos bajos o llevarlos hacia atrás en vez de impulsarlos hacia arriba y hacia los lados.
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