Высокая тяга штанги с виса

Barbell Hang High Pull

СилаВзрывнойТяга

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Плечи

Описание

Высокая тяга с виса сочетает взрывное разгибание ног и таза с подъёмом локтей. Держите гриф у бёдер, слегка отведите таз назад и резко оттолкнитесь стопами от пола. Ведите штангу близко к телу, поднимая локти в стороны, затем опустите её в вис без приёма на плечи.

Как выполнять

Встаньте, поставив ноги примерно на ширине таза. Возьмите штангу хватом сверху чуть шире бёдер, руки выпрямлены.
Опустите штангу в положение виса примерно на середину бёдер. Слегка согните колени и отведите таз назад. Держите спину ровно, грудь приподнятой, а плечи немного впереди штанги.
Держите штангу близко к телу. Напрягите мышцы корпуса и равномерно распределите вес по стопам.
Мощно оттолкнитесь стопами и одновременно разогните таз, колени и голеностопы. По мере ускорения штанги поднимите плечи вверх.
После толчка ногами и тазом поднимайте локти вверх и в стороны, ведя гриф к груди.
Не сгибайте руки, как при подъёме на бицепс, и не кладите штангу на плечи. В конце локти должны быть высоко, а штанга находиться ниже них.
Под контролем опустите штангу обратно в положение виса, затем восстановите исходную стойку перед следующим повторением.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Встаньте, удерживая штангу на уровне середины бедра. Поставьте стопы примерно на ширине таза и равномерно распределите вес по всей стопе.
Возьмитесь хватом сверху на ширине плеч или немного шире.
Выдыхайте при подъёме и вдыхайте при возвращении.
По меткам грифа расположите кисти на одинаковом расстоянии от центра.
Выбирайте вес для полного диапазона движения.

Типичные ошибки

Начинать с грифом слишком далеко от тела, из-за чего он уходит вперед, а не движется вертикально.
Сгибать руки слишком рано.
Не разгибать полностью тазобедренные и коленные суставы и голеностопы перед тем, как поднимать локти.
Округлять поясницу или терять напряжение корпуса во время наклона.
Опускаться в присед, а не отводить таз назад, чтобы принять положение виса.
Опускать локти или отводить их назад.