Тяга штанги к подбородку узким хватом
Barbell Narrow Grip Upright Row
Другие названия: Тяга штанги к подбородку, Протяжка штанги узким хватом, Тяга к подбородку узким хватом, Upright row узким хватом
Тяга штанги к подбородку узким хватом: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Тяга штанги к подбородку узким хватом — это комплексное упражнение, направленное на плечи и верхнюю часть спины, с дополнительной нагрузкой на бицепсы и предплечья. Оно включает в себя подъем штанги вертикально вдоль передней части тела с использованием узкого хвата, с акцентом на дельтовидные и трапециевидные мышцы.
Как выполнять
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая штангу верхним хватом, руки расположены близко друг к другу.
- Держите спину прямой и напрягайте мышцы кора на протяжении всего движения.
- Поднимайте штангу вертикально вдоль тела, ведя локтями, пока они не окажутся на уровне плеч.
- Ненадолго задержитесь в верхней точке движения, убедившись, что локти выше запястий.
- Опустите штангу обратно в исходное положение контролируемым движением.
- Повторите необходимое количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- Поддерживайте узкий хват, чтобы максимально задействовать плечи и верхнюю часть спины.
- Сосредоточьтесь на подъеме локтями, а не руками, чтобы задействовать правильные мышцы.
- Избегайте раскачивания или использования инерции; держите движение контролируемым и устойчивым.
- Держите плечи расслабленными в начале, чтобы избежать ненужного напряжения в шее.
- Выдыхайте, поднимая штангу, и вдыхайте, опуская её, для оптимальной техники дыхания.
Типичные ошибки
- Использование слишком большого веса, что приводит к нарушению техники и снижению контроля.
- Поднятие штанги слишком высоко, что вызывает защемление плеча.
- Опускание локтей ниже запястий, что снижает вовлечение мышц.
- Использование слишком узкого хвата, что увеличивает нагрузку на запястья.
- Округление плеч вперед, что приводит к плохой осанке и снижению эффективности.
- Рывок штанги вверх вместо использования контролируемого движения.
- Отсутствие вовлечения корпуса, что приводит к недостаточной стабильности.
- Неудерживание запястий прямыми, что вызывает ненужное напряжение.
- Чрезмерный наклон назад, что создает нагрузку на поясницу.
- Пренебрежение поддержанием равномерного темпа, что снижает активацию мышц.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (плечи), что и «Тяга штанги к подбородку узким хватом».
Высокая тяга штанги с виса
Barbell Hang High Pull
Тяга штанги к подбородку широким хватом
Barbell Wide Grip Upright Row
Тяга штанги к подбородку хватом на ширине плеч
Barbell Shoulder Grip Upright Row
Подъем штанги на задние дельты
Barbell Rear Delt Raise
Подъем гантелей в стороны в наклоне
Bent Over Dumbbell Lateral Raise
Тяга нижнего блока к подбородку
Cable Upright Row
Тяга каната к лицу с супинированным хватом в кроссовере
Cable Supinated Face Pull
Тяга к лицу сидя
Seated Face Pull
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
