Тяга штанги к подбородку широким хватом

Barbell Wide Grip Upright Row

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.PULL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.SHOULDERS

exercise_detail.description

Тяга штанги к подбородку широким хватом — это упражнение для верхней части тела, нацеленное на плечи и верхнюю часть спины. Оно включает в себя подъем штанги с широким хватом от бедер до груди, в первую очередь задействуя дельтовидные мышцы, трапеции и бицепсы.

exercise_detail.how_to_perform

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа штангу верхним хватом шире плеч.
Держите спину прямо, грудь поднятой, а корпус напряженным на протяжении всего движения.
Поднимайте штангу вертикально вдоль тела, ведя локтями, пока она не достигнет уровня груди.
Кратко задержитесь в верхней точке движения, убедившись, что локти выше запястий.
Опустите штангу обратно в исходное положение контролируемым движением.
Повторите необходимое количество раз.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.tips

1. Поддерживайте широкий хват, чтобы лучше задействовать мышцы плеч.
2. Сосредоточьтесь на подъеме локтями, чтобы максимально задействовать плечи.
3. Избегайте использования инерции; держите движение медленным и контролируемым.
4. Держите запястья прямыми и избегайте их сгибания во время подъема.
5. Выдыхайте, когда поднимаете штангу, и вдыхайте, когда опускаете её.
6. Убедитесь, что ваши плечи остаются расслабленными и не поднимаются во время упражнения.

exercise_detail.common_mistakes

Использование слишком узкого хвата, что снижает вовлечение плеч и увеличивает нагрузку на запястья.
Подъем штанги слишком высоко, что вызывает защемление плеча и чрезмерную нагрузку на вращательную манжету.
Ведение локтями вместо того, чтобы держать их немного ниже запястий, что приводит к плохому выравниванию плеч.
Использование инерции для подъема штанги, что снижает вовлечение мышц и контроль.
Позволение спине округляться, что снижает стабильность и увеличивает риск напряжения нижней части спины.
Не удержание напряжения в коре, что приводит к недостаточной стабильности и плохой осанке.
Чрезмерное пожимание плечами, что может привести к напряжению шеи.
Неудержание запястий прямыми, что вызывает ненужное напряжение суставов.
Не поддержание контролируемого темпа, что приводит к снижению активации мышц и увеличению риска потери равновесия.