Тяга штанги к подбородку широким хватом

Barbell Wide Grip Upright Row

Другие названия: Протяжка широким хватом, Тяга к подбородку широким хватом, Upright row широким хватом

СилаТяга

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Часть тела: Плечи

Описание

Тяга штанги к подбородку широким хватом — это упражнение для верхней части тела, нацеленное на плечи и верхнюю часть спины. Оно включает в себя подъем штанги с широким хватом от бедер до груди, в первую очередь задействуя дельтовидные мышцы, трапеции и бицепсы.

Как выполнять

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа штангу верхним хватом шире плеч.
Держите спину прямо, грудь поднятой, а корпус напряженным на протяжении всего движения.
Поднимайте штангу вертикально вдоль тела, ведя движение локтями, пока она не достигнет уровня груди.
Кратко задержитесь в верхней точке движения, убедившись, что локти выше запястий.
Опустите штангу обратно в исходное положение контролируемым движением.
Повторите необходимое количество раз.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Советы

Поддерживайте широкий хват, чтобы лучше задействовать мышцы плеч.
Сосредоточьтесь на подъеме локтями, чтобы максимально задействовать плечи.
Избегайте использования инерции; держите движение медленным и контролируемым.
Держите запястья прямыми и избегайте их сгибания во время подъема.
Выдыхайте, когда поднимаете штангу, и вдыхайте, когда опускаете её.
Убедитесь, что ваши плечи остаются расслабленными и не поднимаются во время упражнения.

Типичные ошибки

Использование слишком узкого хвата, что снижает вовлечение плеч и увеличивает нагрузку на запястья.
Подъем штанги слишком высоко, что вызывает защемление плеча и чрезмерную нагрузку на вращательную манжету.
Опускание локтей ниже запястий, из-за чего нагрузка смещается на бицепсы и предплечья.
Использование инерции для подъема штанги, что снижает вовлечение мышц и контроль.
Округление спины, что снижает стабильность и увеличивает риск перенапряжения нижней части спины.
Отсутствие напряжения в корпусе, что приводит к недостаточной стабильности и плохой осанке.
Чрезмерное пожимание плечами, что может привести к напряжению шеи.
Неудержание запястий прямыми, что вызывает ненужное напряжение суставов.
Несоблюдение контролируемого темпа, что приводит к снижению активации мышц и увеличению риска потери равновесия.