Тяга штанги к подбородку широким хватом
Barbell Wide Grip Upright Row
Другие названия: Протяжка широким хватом, Тяга к подбородку широким хватом, Upright row широким хватом
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Тяга штанги к подбородку широким хватом — это упражнение для верхней части тела, нацеленное на плечи и верхнюю часть спины. Оно включает в себя подъем штанги с широким хватом от бедер до груди, в первую очередь задействуя дельтовидные мышцы, трапеции и бицепсы.
Как выполнять
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа штангу верхним хватом шире плеч.
- Держите спину прямо, грудь поднятой, а корпус напряженным на протяжении всего движения.
- Поднимайте штангу вертикально вдоль тела, ведя движение локтями, пока она не достигнет уровня груди.
- Кратко задержитесь в верхней точке движения, убедившись, что локти выше запястий.
- Опустите штангу обратно в исходное положение контролируемым движением.
- Повторите необходимое количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Поддерживайте широкий хват, чтобы лучше задействовать мышцы плеч.
- Сосредоточьтесь на подъеме локтями, чтобы максимально задействовать плечи.
- Избегайте использования инерции; держите движение медленным и контролируемым.
- Держите запястья прямыми и избегайте их сгибания во время подъема.
- Выдыхайте, когда поднимаете штангу, и вдыхайте, когда опускаете её.
- Убедитесь, что ваши плечи остаются расслабленными и не поднимаются во время упражнения.
Типичные ошибки
- Использование слишком узкого хвата, что снижает вовлечение плеч и увеличивает нагрузку на запястья.
- Подъем штанги слишком высоко, что вызывает защемление плеча и чрезмерную нагрузку на вращательную манжету.
- Опускание локтей ниже запястий, из-за чего нагрузка смещается на бицепсы и предплечья.
- Использование инерции для подъема штанги, что снижает вовлечение мышц и контроль.
- Округление спины, что снижает стабильность и увеличивает риск перенапряжения нижней части спины.
- Отсутствие напряжения в корпусе, что приводит к недостаточной стабильности и плохой осанке.
- Чрезмерное пожимание плечами, что может привести к напряжению шеи.
- Неудержание запястий прямыми, что вызывает ненужное напряжение суставов.
- Несоблюдение контролируемого темпа, что приводит к снижению активации мышц и увеличению риска потери равновесия.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (плечи), что и «Тяга штанги к подбородку широким хватом».
Высокая тяга штанги с виса
Barbell Hang High Pull
Тяга штанги к подбородку узким хватом
Barbell Narrow Grip Upright Row
Тяга штанги к подбородку хватом на ширине плеч
Barbell Shoulder Grip Upright Row
Подъем штанги на задние дельты
Barbell Rear Delt Raise
Подъем гантелей в стороны в наклоне
Bent Over Dumbbell Lateral Raise
Тяга нижнего блока к подбородку
Cable Upright Row
Тяга каната к лицу с супинированным хватом в кроссовере
Cable Supinated Face Pull
Тяга к лицу сидя
Seated Face Pull
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
