Rowing menton à la barre prise serrée
Barbell Narrow Grip Upright Row
Autres noms: Tirage menton prise serrée, Rowing menton barre prise serrée, Upright row prise serrée
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Description
Le rowing menton à la barre prise serrée est un exercice composé qui cible les épaules et le haut du dos, avec un engagement secondaire des biceps et des avant-bras. Il consiste à soulever une barre verticalement le long de l'avant de votre corps en utilisant une prise étroite, en mettant l'accent sur les muscles deltoïdes et trapèzes.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre avec une prise en pronation, les mains rapprochées.
- Gardez le dos droit et le tronc engagé tout au long du mouvement.
- Soulevez la barre verticalement le long de votre corps, en guidant le mouvement avec les coudes jusqu'à ce qu'ils soient à hauteur d'épaules.
- Marquez une pause brièvement en haut du mouvement, en vous assurant que vos coudes sont plus hauts que vos poignets.
- Abaissez la barre jusqu'à la position de départ de manière contrôlée.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Conseils
- Maintenez une prise étroite pour maximiser l'engagement des épaules et du haut du dos.
- Concentrez-vous sur le levage avec vos coudes plutôt qu'avec vos mains pour cibler les bons muscles.
- Évitez de vous balancer ou d'utiliser l'élan ; gardez le mouvement contrôlé et stable.
- Gardez vos épaules détendues au départ pour éviter une tension inutile dans le cou.
- Expirez en soulevant la barre et inspirez en la descendant pour une technique de respiration optimale.
Erreurs courantes
- Utiliser trop de poids, ce qui entraîne une mauvaise technique et un contrôle réduit.
- Soulever la barre trop haut, provoquant un conflit d'épaule.
- Permettre aux coudes de descendre sous les poignets, réduisant l'engagement musculaire.
- Utiliser une prise trop étroite, augmentant la tension sur les poignets.
- Arrondir les épaules vers l'avant, entraînant une mauvaise posture et une efficacité réduite.
- Tirer la barre vers le haut d'un coup sec au lieu d'utiliser un mouvement contrôlé.
- Ne pas engager le tronc, entraînant un manque de stabilité.
- Ne pas garder les poignets droits, causant une tension inutile.
- Se pencher excessivement en arrière, mettant une pression sur le bas du dos.
- Négliger de maintenir un tempo régulier, réduisant l'activation musculaire.
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