Rowing menton à la barre prise large
Barbell Wide Grip Upright Row
Autres noms: Tirage menton prise large, Rowing menton barre prise large, Upright row prise large
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Description
Le rowing menton à la barre prise large est un exercice pour le haut du corps ciblant les épaules et le haut du dos. Il consiste à soulever une barre avec une prise large des cuisses jusqu'à la poitrine, sollicitant principalement les deltoïdes, les trapèzes et les biceps.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre avec une prise en pronation plus large que la largeur des épaules.
- Gardez le dos droit, la poitrine relevée et le tronc engagé tout au long du mouvement.
- Soulevez la barre verticalement le long de votre corps, en guidant le mouvement avec les coudes jusqu'à ce qu'elle atteigne le niveau de la poitrine.
- Marquez une pause brièvement en haut du mouvement, en vous assurant que vos coudes sont plus hauts que vos poignets.
- Abaissez la barre jusqu'à la position de départ de manière contrôlée.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Conseils
- Maintenez une prise large pour mieux cibler les muscles des épaules.
- Concentrez-vous sur le fait de tirer avec les coudes pour maximiser l'engagement des épaules.
- Évitez d'utiliser l'élan ; gardez le mouvement lent et contrôlé.
- Gardez vos poignets droits et évitez de les plier pendant le levage.
- Expirez en soulevant la barre et inspirez en la baissant.
- Assurez-vous que vos épaules restent détendues et ne haussez pas les épaules pendant l'exercice.
Erreurs courantes
- Utiliser une prise trop étroite, ce qui réduit l'engagement des épaules et augmente la tension sur les poignets.
- Tirer la barre trop haut, provoquant un conflit d'épaule et une tension excessive sur la coiffe des rotateurs.
- Laisser les coudes descendre sous les poignets, ce qui reporte le travail sur les biceps et les avant-bras.
- Utiliser l'élan pour soulever la barre, réduisant l'engagement musculaire et le contrôle.
- Permettre au dos de s'arrondir, ce qui diminue la stabilité et augmente le risque de tension lombaire.
- Ne pas garder le tronc engagé, entraînant un manque de stabilité et une mauvaise posture.
- Hausser excessivement les épaules, ce qui peut entraîner une tension au niveau du cou.
- Ne pas garder les poignets droits, causant un stress inutile sur les articulations.
- Ne pas maintenir un tempo contrôlé, entraînant une activation musculaire réduite et un risque accru de perte d'équilibre.
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