Rematore verticale con bilanciere a presa media
Barbell Shoulder Grip Upright Row
Altri nomi: Tirate al mento con bilanciere, Rematore verticale con bilanciere, Rematore verticale presa larghezza spalle, Upright row con bilanciere
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Descrizione
Il Rematore verticale con bilanciere a presa media è un esercizio composto che mira alle spalle e alla parte superiore della schiena, in particolare ai muscoli deltoidi e trapezio. Questo esercizio consiste nel sollevare un bilanciere verticalmente lungo la parte anteriore del corpo fino all'altezza delle spalle, utilizzando una presa alla larghezza delle spalle.
Come eseguire
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un bilanciere con una presa prona alla larghezza delle spalle.
- Mantieni la schiena dritta e il core attivo durante tutto il movimento.
- Solleva il bilanciere verticalmente guidando con i gomiti, mantenendolo vicino al corpo.
- Alza il bilanciere fino a portarlo appena sotto il mento, assicurandoti che i gomiti siano più alti dei polsi.
- Fermati brevemente in cima al movimento, poi abbassa lentamente il bilanciere alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Muscoli secondari:
Consigli
- Mantieni una colonna vertebrale neutra ed evita di oscillare il corpo durante il sollevamento.
- Concentrati sull'uso dei muscoli delle spalle e della parte superiore della schiena per sollevare il peso, non delle braccia.
- Tieni i gomiti puntati verso l'esterno e più alti dei polsi durante tutto il movimento.
- Controlla la discesa del bilanciere per massimizzare il coinvolgimento muscolare.
- Inizia con un peso più leggero per garantire una tecnica corretta prima di passare a carichi più pesanti.
Errori comuni
- Usare una presa troppo ampia, che può ridurre l'ampiezza del movimento e limitare il coinvolgimento dei muscoli delle spalle.
- Sollevare il bilanciere troppo in alto, causando un'eccessiva rotazione interna delle spalle e aumentando il rischio di impingement della spalla.
- Permettere ai gomiti di scendere sotto i polsi, il che può portare a un coinvolgimento insufficiente delle spalle e a una ridotta efficacia.
- Inclinarsi eccessivamente in avanti o indietro, il che può affaticare la parte bassa della schiena e ridurre la concentrazione sui muscoli bersaglio.
- Usare lo slancio per sollevare il bilanciere, il che diminuisce l'attivazione muscolare e il controllo.
- Non mantenere i polsi dritti, causando uno sforzo inutile e potenziale fastidio ai polsi.
- Alzare le spalle invece di concentrarsi sul movimento verso l'alto dei gomiti, il che sposta il lavoro lontano dai muscoli bersaglio.
- Trascurare di coinvolgere il core, risultando in una perdita di stabilità e potenziale squilibrio.
- Affrettarsi nel movimento, il che può compromettere la tecnica e ridurre il coinvolgimento muscolare.
Schede con questo esercizio
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