片手インクラインダンベルサイドレイズ

One-Arm Dumbbell Incline Lateral Raise

筋力

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説明

片手インクラインダンベルサイドレイズは、三角筋中部を集中的に鍛えるアイソレーション種目です。インクラインベンチを使って行うため、可動域が広がり、筋肉にしっかり効きます。肩幅を広く見せ、肩全体の見た目を良くするのに役立ちます。

やり方

インクラインベンチを30〜45度の角度に設定します。
動かさない側の体を背もたれに付けて、ベンチに横向きに座ります。
動かす側の手にダンベルをニュートラルグリップで持ち、腕を自然に垂らします。
コアを引き締め、肘を軽く曲げた状態を保ちます。
腕が床と平行になるまでダンベルを横に持ち上げます。
動作の頂点で一瞬停止し、ゆっくりとダンベルを元の位置に戻します。
目標の回数繰り返し、腕を交代します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

コツ

動きをコントロールして、筋肉にしっかり効かせましょう。
勢いを使わず、三角筋を使ってウェイトを持ち上げることに集中してください。
上体を安定させ、運動中に体を傾けたりひねったりしないようにしましょう。
ダンベルを持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いましょう。
フォームを習得するまでは軽い重量で行い、その後重量を増やしてください。

よくある間違い

重すぎる重量を使い、体を振ってコントロールを失うこと。
肩をすくめてしまい、三角筋中部だけに効かせにくくなること。
肘をわずかに曲げた状態を維持できず、関節に負担をかけること。
腕を高く上げすぎて、三角筋ではなく僧帽筋を使ってしまうこと。
上体をベンチに預けて安定させず、余計な動きが出ること。
動作を速く行いすぎて、筋肉に効きにくくなること。
手首を曲げてしまい、力がうまく伝わらないこと。
上げる途中で親指を上に向けてしまい、肩の前側に負荷が移ること。

おすすめの種目

片手インクラインダンベルサイドレイズに関連する肩の種目と、動きの似た種目です。