片脚シーテッドダンベルカーフレイズ
Single-Leg Seated Calf Raise with Dumbbell
筋力
片脚シーテッドダンベルカーフレイズをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
片脚シーテッドダンベルカーフレイズは、ふくらはぎの筋肉、特に腓腹筋とヒラメ筋を集中的に鍛えるアイソレーションエクササイズです。座った状態で行うため、片脚ずつ筋肉をしっかり収縮させ、筋肉の左右差を改善し、筋力を高めることができます。
やり方
- ベンチに座り、足を床に平らにつけ、膝を90度に曲げます。
- 右膝の上にダンベルを置き、手でしっかりと持ちます。
- 右足の母指球をステップやブロックなどの台に乗せ、かかとを台の外に出します。
- 安定させるために左足は床に平らにつけたままにします。
- ふくらはぎの筋肉を収縮させながら、右かかとをできるだけ高くゆっくりと上げます。
- 動作の頂点で一瞬止め、ふくらはぎをしっかり収縮させます。
- かかとをステップの高さよりも下げて、ふくらはぎを伸ばします。
- 目標の回数繰り返した後、左脚に切り替えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
コツ
- 足首の関節だけが動くようにし、膝と股関節は安定させてください。
- ふくらはぎの筋肉を効果的に使うために、可動域を十分に確保しましょう。
- 勢いに頼らず、ペースをコントロールしながら行ってください。
- 正しいフォームを維持しつつ、筋肉に負荷をかけられる重さを使用しましょう。
- バランスを保ち、不要な動きを防ぐためにコアをしっかりと使ってください。
- かかとを持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いましょう。
よくある間違い
- 重すぎる重量を使用してしまい、コントロールが悪くなり可動域が制限される。
- かかとを急に下ろしてしまい、エキセントリック（下ろす局面）の負荷を活かせない。
- 動作の最上部で足首を完全に伸ばさず、ふくらはぎが十分に働かない。
- 前後に体を傾けすぎてしまい、バランスが崩れ狙った筋肉に効きにくくなる。
- ダンベルの持ち方が不適切で、手首や前腕に負担がかかる。
- 動作のいちばん下で反動を使ってしまい、筋肉にかかる負荷が抜ける。
- 膝を安定させられず、膝関節に負担がかかる。
- 体幹をしっかりと使わず、姿勢やコントロールが損なわれる。
- 動作を速く行いすぎてしまい、効果が下がり怪我のリスクが高まる。
この種目を含むトレーニングプラン
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