片脚ダンベルカーフレイズ

Single-Leg Calf Raise with Dumbbell

筋力バランス

片脚ダンベルカーフレイズをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。

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説明

片脚で立ち、働く脚と同じ側の手にダンベルを持って行うカーフレイズです。腓腹筋とヒラメ筋を片側ずつ鍛えるので、強い脚が弱い脚を補うことができません。反対の手を壁について体を安定させるため、ふくらはぎだけに集中できます。

やり方

壁の横に立ち、壁側の手を肩の高さで壁に当てます。
反対の手にダンベルを持ち、腕はまっすぐ体の横に下ろします。
ダンベル側の脚に体重を乗せ、もう一方の膝を曲げて足を床から浮かせます。
母指球で床を押し、膝を伸ばしたままかかとをできるだけ高く上げます。
上で一瞬止め、かかとをゆっくり床まで下ろします。
片脚で全回数を行ったら向きを変え、反対側も行います。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

コツ

体をまっすぐ一直線に保ちます。壁はバランスを取るためだけに使い、手で押して体を持ち上げないでください。
足首が外側に傾かないよう、足の親指側で床を押します。
可動域を広げたい場合は、母指球を段差やプレートに乗せ、かかとをその下まで下ろします。
反動を使わず、上と下で1秒ずつ止めます。
1回ごとにかかとを上げきれる重さのダンベルを選びましょう。

よくある間違い

筋肉をコントロールして収縮させず、勢いで持ち上げること。
足首が内側または外側に傾き、安定性が損なわれること。
ダンベルを正しく持たず、バランスを崩すこと。
動作の最上部で足首を完全に伸ばしきらないこと。
頭からかかとまで一直線を保たず、姿勢が悪くなること。
かかとを完全に下ろさず、可動域を制限すること。
筋肉の収縮を意識せず、1回ごとの動作を急ぐこと。
呼吸を止めてしまい、体に余計な力が入ってパフォーマンスが落ちること。
上体を前後に傾けてバランスを崩すこと。
重すぎる重量を使い、フォームが崩れること。

おすすめの種目

片脚ダンベルカーフレイズに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。