ライイングケーブルフライ

Lying Cable Fly

筋力プッシュ

ライイングケーブルフライをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。

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説明

ライイングケーブルフライは、大胸筋を集中的に鍛えるアイソレーションエクササイズです。フラットベンチに仰向けになり、ケーブルを使ってフライ動作を行うことで、大胸筋の内側と外側の部分に効果的にアプローチします。このエクササイズは、肩や上腕三頭筋も補助的に使用されます。

やり方

ケーブルマシンのプーリーを最も低い位置に設定し、シングルハンドルグリップを取り付けます。
ケーブルスタックの間に配置されたベンチに仰向けに寝て、足は床にしっかりとつけます。
手のひらを向かい合わせにして左右のハンドルを握り、胸の上で腕をまっすぐ伸ばします。
肘をわずかに曲げた状態で、胸にストレッチを感じるまで腕を広い弧を描くようにゆっくりと横に下ろします。
動作の最下点で一瞬停止し、胸の筋肉を絞るようにして腕を元の位置に戻します。
動作中はコントロールを保ちながら、目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

エクササイズ中は肘を軽く曲げた状態を保ち、関節への負担を減らしましょう。
腕を閉じながら胸の筋肉をしっかりと収縮させることに集中し、筋肉に最大限効かせましょう。
動作はコントロールされた速度で行い、ウェイトに腕を急に引かれないように注意しましょう。
肩甲骨がベンチにしっかりと接していることを確認し、上半身を安定させましょう。
腕を合わせるときに息を吐き、腕を下ろすときに息を吸いましょう。

よくある間違い

肘を下げすぎてしまい、胸に効きにくくなり肩に負担がかかる。
重すぎる重量を使い、動きが制御できずフォームが崩れる。
肘をわずかに曲げた状態を維持できず、肘関節に負担がかかる。
肩甲骨を引き寄せず、肩が動きを主導してしまう。
ケーブルを近づけすぎて胸の筋肉へのテンションが失われる。
腰を過度に反らせてしまい、体幹がうまく使えなくなる。
頭をベンチから持ち上げてしまい、首に負担がかかり位置がずれる。
腕を速く動かしすぎて、筋肉への負荷時間とコントロールが減る。

おすすめの種目

ライイングケーブルフライに関連する胸の種目と、動きの似た種目です。