Разводка с тросом лёжа
Lying Cable Fly
Разводка с тросом лёжа: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Разводка на скамье с тросами — это изолирующее упражнение, направленное на проработку грудных мышц. Оно выполняется лежа на горизонтальной скамье с использованием тросов для выполнения движения разводки, что помогает развивать грудь, акцентируя внимание на внутренних и внешних частях грудных мышц. Это упражнение также задействует плечи и трицепсы в качестве второстепенных мышц.
Как выполнять
- Установите шкивы на тренажере с тросом в самое нижнее положение и прикрепите одиночные рукоятки.
- Лягте ровно на скамью, расположенную между стойками с тросами, убедившись, что ваши ступни плотно стоят на полу.
- Возьмитесь за каждую рукоятку верхним хватом, ладони обращены друг к другу, и вытяните руки прямо вверх над грудью.
- Слегка согнув локти, медленно опустите руки в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди.
- Кратко задержитесь в нижней точке движения, затем верните руки в исходное положение, сжимая мышцы груди.
- Повторите необходимое количество раз, сохраняя контроль на протяжении всего движения.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- 1. Держите небольшой сгиб в локтях на протяжении всего упражнения, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.
- 2. Сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц, когда вы возвращаете руки вместе, чтобы максимизировать вовлечение мышц.
- 3. Поддерживайте контролируемое движение; избегайте того, чтобы веса слишком быстро тянули ваши руки назад.
- 4. Убедитесь, что ваши лопатки остаются в контакте со скамьей для стабилизации верхней части тела.
- 5. Выдыхайте, когда вы соединяете руки, и вдыхайте, когда опускаете их обратно.
Типичные ошибки
- Опускание локтей слишком низко, что снижает нагрузку на грудные мышцы и увеличивает нагрузку на плечи.
- Использование слишком большого веса, что приводит к неконтролируемым движениям и плохой технике.
- Отсутствие небольшого сгиба в локтях, что может вызвать нагрузку на локтевые суставы.
- Не удерживание плеч в сведенном положении, что приводит к тому, что плечи берут на себя движение.
- Сведение кабелей слишком близко друг к другу, что приводит к потере напряжения в грудных мышцах.
- Чрезмерное прогибание в пояснице, что может привести к неправильной работе мышц кора.
- Поднятие головы со скамьи, что вызывает напряжение в шее и нарушение выравнивания.
- Слишком быстрое движение рук, что снижает время под напряжением и контроль.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (грудь), что и «Разводка с тросом лёжа».
Кроссовер на верхнем и нижнем блоке
High Low Cable Chest Fly
Жим вниз на блоке стоя
Standing Cable Low Chest Press
Жим на наклонной скамье с нижнего блока
Low Cable Incline Bench Press
Жим стоя на блоке
Standing Cable Chest Press
Тяга блока на коленях сверху вниз
Cable Kneeling High To Low Fly
Кроссовер одной рукой
One-Arm Cable Fly
Кроссовер на среднюю часть груди
Cable Middle Chest Fly
Жим штанги лежа в тренажере Смита
Smith Bench Press
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
