Crucifixo no Cabo deitado
Lying Cable Fly
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Descrição
O Lying Cable Fly é um exercício de isolamento que tem como alvo os músculos peitorais. Ele envolve deitar-se em um banco plano e usar cabos para realizar um movimento de fly, o que ajuda a desenvolver o peito, focando nas porções interna e externa dos peitorais. Este exercício também envolve os ombros e tríceps como músculos secundários.
Como executar
- Coloque as polias de uma máquina de cabos na posição mais baixa e prenda alças de mão únicas.
- Deite-se em um banco posicionado entre as pilhas de cabos, garantindo que seus pés estejam planos no chão.
- Segure cada alça com uma pegada pronada, palmas voltadas uma para a outra, e estenda os braços diretamente acima do peito.
- Com uma leve flexão nos cotovelos, abaixe lentamente os braços para os lados em um arco amplo até sentir um alongamento no peito.
- Pause brevemente no final do movimento, depois traga os braços de volta à posição inicial, apertando os músculos do peito.
- Repita pelo número desejado de repetições, mantendo o controle durante todo o movimento.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Mantenha uma leve flexão nos cotovelos durante o exercício para reduzir o estresse nas articulações.
- Concentre-se em contrair os músculos do peito ao trazer os braços de volta juntos para maximizar o engajamento muscular.
- Mantenha um movimento controlado; evite deixar os pesos puxarem seus braços de volta muito rapidamente.
- Certifique-se de que suas escápulas permaneçam em contato com o banco para estabilizar a parte superior do corpo.
- Expire ao juntar os braços e inspire ao abaixá-los novamente.
Erros comuns
- Permitir que os cotovelos caiam muito, reduzindo o engajamento do peito e aumentando a tensão nos ombros.
- Usar muito peso, levando a movimentos descontrolados e má forma.
- Não manter uma ligeira flexão nos cotovelos, o que pode estressar as articulações dos cotovelos.
- Não manter os ombros retraídos, fazendo com que os ombros assumam o movimento.
- Trazer os cabos muito próximos, perdendo a tensão nos músculos do peito.
- Arquear excessivamente a parte inferior das costas, o que pode levar a um engajamento inadequado do core.
- Levantar a cabeça do banco, causando tensão no pescoço e desalinhamento.
- Mover os braços muito rapidamente, reduzindo o tempo sob tensão e controle.
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