マシンチェストプレス

Machine Chest Press

別名：チェストプレスマシン、チェストプレス

筋力プッシュ

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説明

マシンチェストプレスは、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部をターゲットにした筋力トレーニング種目です。動作の軌道が決まっているため初心者に適しており、フリーウエイトのようにバランスを取る必要なく胸を鍛えられます。マシンは重量を調整できるため、さまざまな筋力レベルに対応可能です。

やり方

ハンドルが胸の高さになるようにシートの高さを調整します。
背中をパッドにしっかりつけて座り、足は床に平らにつけます。
オーバーハンドグリップでハンドルを握り、肘は約90度に曲げます。
コアを引き締め、肘をロックせずに腕を完全に伸ばすまでハンドルを前方に押します。
押し切ったところで一瞬止まります。
胸の筋肉の張りを保ちながら、ゆっくりとコントロールしてスタート位置に戻ります。
目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

ハンドルを握ったときに腕が床と平行になるようにシートを調整してください。
エクササイズ中は背中をパッドにしっかりとつけて、負担を避けましょう。
前に押すときに胸の筋肉をしっかりと収縮させることに集中して、最大限に効かせましょう。
筋肉に負荷をかけ続けるために、肘を完全に伸ばしてロックするのは避けてください。
戻る動作は勢いを使わずにコントロールして、筋肉にしっかり効かせましょう。
まずは軽い重量でフォームを固めてから、重量を増やしましょう。

よくある間違い

シートを高すぎる、または低すぎる位置に設定し、ハンドルが胸の高さからずれている。
トップで肘をロックし、関節に過度な負担をかけている。
肩が背もたれから離れて持ち上がり、胸に効きにくくなっている。
勢いを使って重量を押し出し、筋肉に効きにくくなっている。
コントロールされたテンポを維持できず、筋肉への負荷が抜けている。
肩甲骨を十分に寄せず、胸に効きにくくなっている。
腕を安全な範囲を超えて過伸展させ、肩の負傷リスクを高めている。
適切なグリップ幅にマシンを調整せず、フォームに影響を与えている。
手首を過度に曲げてしまい、力の伝達が減少している。

この種目を含むトレーニングプラン

おすすめの種目

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