ストレートアームラットプルダウン

説明

ケーブルマシンの前で上体を深く前傾させ、腕を伸ばしたまま短いストレートバーを頭の前からひざの前まで弧を描くように下ろして、ひじを曲げずに広背筋を鍛えます。おもに力を出すのは広背筋と、わきの下の後ろにある大円筋、肩甲骨を下げる僧帽筋下部です。棘下筋と小円筋、僧帽筋中部、上腕三頭筋の長頭、三角筋後部も少し手伝います。広背筋の感覚をつかみたい初心者や、引く種目で背中より先に腕や握力が疲れてしまう人に向いていて、懸垂やラットプルダウンの前のウォームアップ、ロー系種目のあとの仕上げにもよく使われます。ロープで行うやり方と比べると両手が1本のバーに固定されるので、動きがぶれにくく、重めの重量も扱いやすくなります。

やり方

1. ケーブルマシンの上のプーリーに短いストレートバーを付け、1セット目は軽めの重さにします。肩幅で握れるなら、ラットプルダウン用の長いバーでもかまいません。
2. 順手で肩幅に握り、親指もバーに回します。そのまま大きく1〜2歩下がり、腕を前に伸ばしてもウエイトが浮いたままになる位置に立ちます。
3. 足は腰幅、ひざは軽く曲げます。お尻を後ろへ引いて上体を床から30〜45度くらいまで倒し、背中は平らに、頭は両腕の間に置きます。
4. 腕は上体の延長線上に前上方へ伸ばし、ひじはほんの少しだけ曲げます。この角度はセットの最後まで変えません。
5. 毎回、最初に肩を耳から遠ざけるように下げます。この時点ではひじも上体も動かしません。
6. 息を吐きながら、肩の関節だけを動かしてバーを下へ、後ろへと弧を描くように下ろします。腕がほぼ垂直になり、バーがひざか太もも下部の前に来たら止めます。脚には触れさせません。
7. 下で1秒ほど止め、2秒ほどかけて同じ弧をたどって戻します。腕が上体と一直線になり、わきの下が伸びるのを感じたら次の回に入ります。
8. 最後の回が終わったら1歩前に出てウエイトを下ろし、それから上体を起こします。