ルーレイズ

説明

立った姿勢で両手に軽いプレートを1枚ずつ持ち、腕を伸ばしたまま体の横を通して太ももの前から頭の真上まで上げ、三角筋中部を強化します。肩の高さまでは主に三角筋中部が働き、それより上では三角筋前部の関与が増え、僧帽筋が肩甲骨を上方回旋させます。肩の高さで止める通常のサイドレイズとの違いは、この頭上までの後半部分です。中国の重量挙げ選手、呂小軍にちなんだ名前で、ウエイトリフティングやクロスフィットの選手がウォームアップや肩の日の仕上げに取り入れています。腰を反らさず、痛みもなく腕を垂直まで上げられる肩の可動域が前提です。

やり方

1. 両手に軽いプレート（1.25〜5kgで十分です）を1枚ずつ持ちます。プレートを縦にして内側の縁をつかみ、指を中央の穴に通します。軽いダンベルを親指が前を向くように持っても同じように行えます。
2. 足を腰幅から肩幅に開いてまっすぐ立ち、膝は軽くゆるめます。プレートは太ももの前でそろえ、面を前に向けます。
3. 肋骨を下げ、お尻を締め、肘をわずかにゆるめます。この肘の角度はセットの最後まで変えません。
4. 親指から先に動かすつもりで、両腕を横へ大きな弧を描いて上げます。腕は体と同じ面か少し前を通し、肩の高さでも止めません。
5. 腕が垂直になり、プレートが頭上で数センチ間をあけて並ぶところまで上げます。プレート同士をぶつけないようにし、上体を後ろに反らさずに1秒ほど止めます。
6. 同じ弧をたどって2〜3秒かけて下ろし、太ももに触れる手前で止めます。次の回は反動を使わず、静止した状態から始めます。