Smith-Maschinenstuhl-Kniebeuge

Smith Chair Squat

Kraft

Smith-Maschinenstuhl-Kniebeuge: Tracke jeden Satz mit SmartWorkout und sieh, wie deine Leistung steigt

Sätze, Gewichte und Fortschritt kostenlos, ohne Trainingslimit.

Laden imApp Store

Jetzt beiGoogle Play

Körperteil: Beine

Beschreibung

Der Smith Chair Squat ist eine Übung für den Unterkörper, die mit einer Smith-Maschine durchgeführt wird. Sie zielt auf die Quadrizeps, Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln und Waden ab. Die Übung beinhaltet das Hocken, als ob man auf einem imaginären Stuhl sitzt, und bietet Stabilität und Kontrolle durch die geführte Stangenbahn der Smith-Maschine.

So führst du es aus

Stelle die Stange der Smith-Maschine auf Schulterhöhe ein und verriegle sie.
Stelle dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen unter die Stange, sodass sie bequem über deinem oberen Rücken liegt.
Greife die Stange mit beiden Händen etwas breiter als schulterbreit.
Entriegle die Stange, indem du sie nach vorne drehst, und trete leicht zurück, um die Sicherheitsstopps zu umgehen.
Spanne deinen Kern an und halte die Brust oben, während du beginnst, deinen Körper zu senken, indem du an Hüfte und Knien beugst.
Senke dich ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind, und achte darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehen hinausragen.
Halte kurz am unteren Ende der Bewegung inne und halte die Spannung in deinen Beinen.
Drücke durch deine Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und strecke Hüfte und Knie vollständig.
Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Halte deinen Rücken gerade und die Brust während der Bewegung gehoben, um unnötige Belastungen des unteren Rückens zu vermeiden.
Stelle sicher, dass deine Knie während der Kniebeuge über deinen Zehen bleiben, um die richtige Ausrichtung zu gewährleisten und Verletzungen zu vermeiden.
Konzentriere dich darauf, deine Rumpfmuskulatur zu aktivieren, um deinen Oberkörper während der Übung zu stabilisieren.
Passe die Fußstellung bei Bedarf an, um eine bequeme Position zu finden, die eine volle Bewegungsfreiheit ermöglicht, ohne die Form zu beeinträchtigen.
Kontrolliere die Abwärts- und Aufwärtsgeschwindigkeit, um die Muskelaktivierung zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Verwende einen Spotter oder Sicherheitsstopps, wenn du schwere Gewichte hebst, um zusätzliche Sicherheit zu gewährleisten.

Häufige Fehler

Die Füße zu weit nach vorne stellen, was zu übermäßigem Vorwärtsneigen führt.
Die Knie während der Kniebeuge nach innen fallen lassen.
Nicht mindestens bis zur Parallele absenken, was den Bewegungsumfang einschränkt.
Auf die Zehen steigen, anstatt die Fersen am Boden zu halten.
Den Kern nicht aktivieren, was zu schlechter Stabilität führt.
Schwung anstelle von kontrollierter Bewegung verwenden.
Die Stange zu hoch oder zu niedrig auf dem Rücken ansetzen.
Es versäumen, während der Bewegung eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten.
Durch die Fußballen anstatt durch die Fersen drücken.
Den Abstieg überstürzen, was zu Kontrollverlust führt.