ダンベルランジ
Dumbbell Lunges
筋力バランスファンクショナル
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説明
ダンベルランジは、太もも前部、ハムストリングス、お尻、ふくらはぎを鍛える下半身の多関節種目です。この運動は、安定性とバランスを保つためにコアも使います。両手にダンベルを持ち、一歩前に踏み出して腰を下ろし、両膝が約90度に曲がるまで行います。
やり方
- 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、両手にダンベルを持って腕を体の横に下ろします。
- 右足を前に踏み出し、上体をまっすぐに保ち、コアを引き締めます。
- 両膝を曲げて体を下ろし、前ももが床と平行になり、後ろの膝が床すれすれになるまで下げます。
- 前膝が足首の真上に位置し、つま先を超えないように注意します。
- 前足のかかとで床を押して、元の位置に戻ります。
- 左足でも同じ動作を行います。左右で1回です。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 動作中は前かがみにならないように、常に背筋をまっすぐに保ちましょう。
- バランスと安定性を保つために、コアの筋肉をしっかりと使いましょう。
- 前足の膝が足首と一直線になるように保ち、関節への負担を防ぎましょう。
- 前に踏み出す動作も元の位置に戻る動作も、コントロールしながら行いましょう。
- 正しいフォームで行える適切な重さのダンベルを選びましょう。
- 立ち上がるときは前足のかかとで床を押すことに集中し、臀部にしっかり効かせましょう。
よくある間違い
- 前膝がつま先より前に出てしまい、膝関節への負担が増加する。
- 上体を前に倒しすぎて、効果が減少し腰への負担が増える。
- 背中をまっすぐに保てず、姿勢が悪くなりコアの働きが低下する。
- コントロールせずに勢いで戻ってしまい、筋肉に効きにくくなる。
- 足幅が狭すぎたり広すぎたりして、バランスと安定性が損なわれる。
- 前足の裏をしっかり床につけず、不安定になり力がうまく伝わらなくなる。
- 後ろ膝を床につけてしまい、怪我やコントロールの喪失につながる。
- ダンベルを体から遠く持ちすぎて、肩や腕に負担がかかる。
- コアを使わずに行い、バランスとパワーが低下する。
- 動作を急ぎすぎてフォームが崩れ、筋肉の損傷リスクが高まる。
おすすめの種目
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