ケトルベルリアランジ
Kettlebell Rear Lunge
筋力バランスファンクショナル
この種目をSmartWorkoutで記録
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
ケトルベルリアランジは、主に大腿四頭筋と臀筋を鍛える下半身の多関節種目です。安定性を保つために体幹も使います。ケトルベルを持ったまま片脚を後ろに引いてランジの姿勢をとるため、負荷が増し、バランス能力も鍛えられます。
やり方
- 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、片手でケトルベルを肩の高さに持つか、両手で胸の前に持ちます。
- コアを引き締め、胸を張ります。
- 片脚を後ろに引き、両膝が約90度に曲がるまで腰を下げます。前の膝は足首の真上に来るようにします。
- 後ろの膝は床に触れないように少し浮かせます。
- 前足のかかとで床を押して元の位置に戻ります。
- 決めた回数を繰り返したら、脚を入れ替えて同様に行います。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 動作中は背筋をまっすぐに保ち、腰を守りましょう。
- バランスと安定性を高めるために、コアをしっかりと使うことに集中してください。
- 前足の膝がつま先より前に出ないようにして、膝関節への負担を防ぎましょう。
- 脚を後ろに引くときも元の位置に戻るときもコントロールしながら動き、筋肉にしっかり効かせましょう。
- このエクササイズが初めての場合は、軽いケトルベルから始めて正しいフォームを習得してから重量を増やしましょう。
よくある間違い
- 前膝が内側に入り、安定性が低下し膝関節への負担が増すこと。
- ケトルベルを体から遠く持ちすぎて、バランスを崩し肩に不必要な負担をかけること。
- 後ろへのステップが浅すぎて、可動域が狭くなり筋肉が十分に使われないこと。
- 胸が下がり、背中が丸まって姿勢が崩れること。
- コアを使わず、体が安定せずコントロールできないこと。
- 後ろ膝を床につけてしまい、コントロールを失って怪我の原因になること。
- 前足のかかとではなく後ろ足のつま先で押してしまい、力が出ず効果が下がること。
- 動作を急ぎすぎて適切なコントロールができず、バランスを崩すリスクが高まること。
- ケトルベルが大きく揺れて、バランスとフォームが乱れること。
おすすめの種目
ケトルベルリアランジに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
トレーニングプランを選ぶか、自分だけのプランを無料で作りましょう
目的別のプラン、無料のプラン作成機能、数百の種目、詳しいトレーニング記録。すべてSmartWorkoutでそろいます。
