ピストルスクワット

Pistol Squat

別名：片脚スクワット

筋力バランスファンクショナル

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説明

ピストルスクワットは、片脚で行う下半身のエクササイズで、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎを鍛えます。バランス、筋力、柔軟性が必要なため、主に脚の筋力強化と協調性向上を目的とした上級者向けの動作です。

やり方

足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、バランスを取るために腕を前に伸ばします。
体重を片脚に移し、反対の脚を床から浮かせてまっすぐ前に伸ばします。
コアを引き締め、浮かせた脚を伸ばしたまま、軸脚でゆっくりとしゃがみます。
太ももが床と平行になるまで、または柔軟性が許す限り低くしゃがみます。
軸脚のかかとで床を押して、元の位置に戻ります。
決めた回数を繰り返したら、脚を入れ替えて同様に行います。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

動作中は背中をまっすぐに保ち、怪我を防ぎましょう。
膝がつま先と一直線になるように意識して、正しいフォームを維持しましょう。
このエクササイズに慣れていない場合は、壁やポールにつかまって行いましょう。
深くしゃがむのが難しい場合は、部分的な可動域から始め、筋力がつくにつれて徐々に深さを増やしましょう。
筋肉や関節の負担を防ぐために、ピストルスクワットを行う前に十分にウォームアップしましょう。
ピストルスクワット中の安定性を高めるために、足首の可動性を高めるエクササイズを取り入れましょう。

よくある間違い

軸脚のかかとが床から浮いてしまい、安定性とコントロールが低下する。
前かがみになりすぎて、腰に負担がかかりバランスが悪くなる。
膝が内側に入り、膝の怪我のリスクが高まる。
胸が下がり、姿勢とバランスが悪くなる。
コアを使わず、コントロールと安定性が欠ける。
勢いよくしゃがみ込みすぎて、バランスを崩す。
浮かせた脚を伸ばしきらず、バランスとフォームが崩れる。
背中を丸めてしまい、背骨のラインが崩れて怪我のリスクが増す。
コントロールせず勢いで動作を行い、筋肉が十分に使われない。
体重を足裏の中央に保てず、不安定になる。

おすすめの種目

ピストルスクワットに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。