サイドランジ
Side Lunges
筋力可動域バランスファンクショナルウォームアップ
サイドランジをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
サイドランジは、内転筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、および臀筋を鍛える下半身のエクササイズです。この動きは複数の筋肉群と安定筋を使うことで、バランス、柔軟性、そして筋力を向上させます。
やり方
- 足を腰幅に開き、手は腰に置くか胸の前で組みます。
- 右に大きく一歩踏み出し、右膝を曲げて左脚はまっすぐに保ちます。
- 椅子に座るようにお尻を後ろに引きながら腰を落とし、右膝がつま先より前に出ないようにします。
- 胸を張り、動作中は常に体幹を引き締めます。
- 右足で床を押して元の位置に戻ります。
- 左側でも同様に繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 背中をまっすぐに保ち、胸を張って背骨をニュートラルに保ちましょう。
- 曲げた脚のかかとで床を押すことを意識して、臀筋をしっかり使いましょう。
- 膝がつま先と一直線になるようにして、関節への負担を防ぎましょう。
- この運動に慣れていない場合は、バランスとコントロールを保つために小さめのステップから始めましょう。
- 踏み出すときに息を吸い、元の位置に戻るときに息を吐きましょう。
よくある間違い
- ランジ中に膝が内側に入り、膝関節への負担が増える。
- 胸を張らず、肩を後ろに引かないため、背中が丸くなる。
- 横に踏み出しすぎてバランスとコントロールを失う。
- 踏み出した脚のかかとが床から浮き、安定性が低下する。
- お尻を後ろに引かず、臀部とハムストリングスが十分に働かない。
- 膝を十分に曲げず、可動域が不十分になる。
- 前かがみになりすぎて、体重がかかとではなくつま先にかかる。
- 動作を急ぎすぎて、フォームが崩れ筋肉にも十分効かない。
- 踏み出さない側の脚が曲がってしまい、ストレッチと効果が弱まる。
おすすめの種目
サイドランジに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
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