コサックスクワット

Cossack Squat

可動域バランスファンクショナルウォームアップ

コサックスクワットをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。

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説明

コサックスクワットは、脚の筋肉、特に大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、内転筋を鍛える下半身のエクササイズです。また、股関節や足首の柔軟性、バランス、可動性を向上させます。このエクササイズは横方向の動きを伴い、下半身の筋力と安定性の向上に役立ちます。

やり方

足を肩幅より広く開き、つま先をやや外側に向けて立ちます。
体重を右足に移し、右膝を曲げながら左脚はまっすぐに保ちます。
胸を張り背筋をまっすぐに保ちながら、腰を右かかとに向かって下ろします。
右膝が右足のつま先と同じ方向を向き、つま先より前に出ないように注意します。
しゃがむときは、左足の裏を床につけたままにするか、かかとを支点につま先を上に向けます。
いちばん下で一瞬止まり、右かかとで床を押して元の位置に戻ります。
体重を左足に移して同じ動作を繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

腰を守るために、動作中は上体をまっすぐ高く保ちましょう。
安定性を高めるためにコアをしっかりと使うことに集中してください。
最初はバランスが取りにくい場合、足幅を広めにスタートしましょう。
バランスが不安な場合は、ベンチや壁などのサポートを利用してください。
筋肉にしっかり効かせ、怪我のリスクを減らすために、ゆっくりとコントロールして行いましょう。
しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに吐いて、呼吸を効率よく行いましょう。

よくある間違い

前かがみになりすぎてバランスを崩し、効果が減少する。
曲げた脚のかかとが床から浮いてしまい、安定性が低下する。
胸を張っていられず、姿勢が崩れて筋肉に効きにくくなる。
お尻を十分に後ろへ引かず、可動域が制限される。
上体をひねってしまい、骨盤と向きがそろわない。
曲げた脚の膝が内側に落ち込み、怪我のリスクが高まる。
コアを使わずに動作を行い、コントロールが低下する。
動作を急ぎすぎてフォームを犠牲にする。
まっすぐにする側の脚の膝が曲がり、ストレッチが弱まり筋肉にも効きにくくなる。
まっすぐにした脚のつま先が外側に回り、アライメントが崩れる。

おすすめの種目

コサックスクワットに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。