ディープスクワットから前屈（足をつかむ）
Deep Squat to Wide Fold with Foot Hold
可動域ストレッチバランスウォームアップ
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説明
ディープスクワットから前屈（足をつかむ）は、深いスクワットと前屈を組み合わせたダイナミックな柔軟性向上エクササイズです。下半身の可動性と柔軟性を高め、特に股関節、ハムストリングス、腰部に働きかけます。これにより、可動域の拡大と安定性の向上が期待できます。
やり方
- 足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向けて立ちます。
- 膝を曲げてお尻を後ろに引きながら深くしゃがみ、胸を張って背骨を中立に保ちます。
- スクワットの姿勢でバランスを取るために腕を前方に伸ばします。
- スクワットから前に体を倒し、手を前方の床に置きます。
- 体重を手に移し、膝を伸ばして、脚を大きく開いた前屈の姿勢にします。
- 足や足首を掴んでストレッチを深めます。
- その姿勢を数秒間保持し、足から手を離して深いスクワットの姿勢に戻ります。
- 目標の回数までこの動作を繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- ディープスクワット中はバランスを保つためにかかとを床にしっかりつけてください。
- 動作中は常にコアを使って腰をサポートしましょう。
- しゃがむときに息を吸い、前屈に移るときに息を吐きましょう。
- 前屈で足に届かない場合は、すねや足首を持ってください。
- スクワットと前屈の両方で背筋をまっすぐに保ち、負担を防ぎましょう。
- 柔軟性を最大限に引き出すために、この運動はゆっくりとコントロールして行いましょう。
よくある間違い
- スクワットの段階で膝が内側に倒れてしまう。
- 前屈の姿勢で背中を過度に丸めてしまう。
- 動作中に背骨を中立に保てていない。
- 体幹の筋肉を使って上体を安定させていない。
- スクワット中にかかとが床から浮いてしまう。
- 足を握りすぎて腕に緊張が生じている。
- 膝を十分に曲げず、深くしゃがめていない。
- 体重がつま先に過度にかかってしまっている。
- 前屈への移行時に股関節のヒンジ動作が不十分。
- 体重の分散が不均一でバランスを崩してしまう。
- 前屈の姿勢で膝を過伸展してしまう。
- スクワット中に臀筋を十分に使えていない。
おすすめの種目
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