Squat profond avec flexion large et maintien du pied
Deep Squat to Wide Fold with Foot Hold
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Description
Le 'Squat Profond à Pli Large avec Prise de Pied' est un exercice de flexibilité dynamique qui combine un squat profond avec une flexion avant, améliorant la mobilité et la flexibilité du bas du corps. Cet exercice cible les hanches, les ischio-jambiers et le bas du dos, favorisant une meilleure amplitude de mouvement et stabilité.
Comment Exécuter
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Descendez en squat profond en pliant les genoux et en poussant les hanches vers l'arrière, en gardant la poitrine relevée et la colonne vertébrale neutre.
- Une fois en position de squat, étendez vos bras vers l'avant pour l'équilibre.
- Depuis le squat, penchez-vous en avant et placez vos mains sur le sol devant vous.
- Transférez votre poids sur vos mains et redressez vos jambes en un pli avant large.
- Atteignez vos pieds ou vos chevilles, en les tenant pour approfondir l'étirement.
- Maintenez la position pendant quelques secondes, puis relâchez et revenez à la position de squat profond.
- Répétez la séquence pour le nombre de répétitions souhaité.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Gardez vos talons à plat sur le sol pendant le squat profond pour maintenir l'équilibre.
- Engagez votre tronc tout au long du mouvement pour soutenir votre bas du dos.
- Inspirez en descendant dans le squat et expirez en passant à la flexion avant.
- Si vous ne pouvez pas atteindre vos pieds dans la flexion avant, tenez vos tibias ou vos chevilles à la place.
- Concentrez-vous sur le maintien d'un dos droit pendant le squat et la flexion pour éviter les tensions.
- Effectuez cet exercice lentement et avec contrôle pour maximiser les bienfaits de la flexibilité.
Erreurs courantes
- Les genoux s'effondrent vers l'intérieur pendant la phase de squat.
- Arrondir excessivement le dos dans la position de pli large.
- Ne pas maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.
- Ne pas engager les muscles du tronc pour stabiliser le torse.
- Permettre aux talons de se soulever du sol pendant le squat.
- Serrer les pieds trop fort, provoquant une tension dans les bras.
- Ne pas plier suffisamment les genoux pour atteindre un squat profond.
- Déplacer le poids trop en avant sur les orteils.
- Charnière de hanche inadéquate lors de la transition vers le pli large.
- Perdre l'équilibre en raison d'une répartition inégale du poids.
- Surétendre les genoux dans la position de pli large.
- Négliger d'activer les fessiers pendant le squat.
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