ダウンドッグポーズ
Downward Dog
別名：下向きの犬のポーズ
可動域ストレッチバランス
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説明
ダウンドッグは基本的なヨガのポーズで、上半身を強化し、ハムストリングス、ふくらはぎ、背骨を伸ばし、全体的な柔軟性を向上させます。ヨガのシークエンスで移行ポーズとしてよく使われ、姿勢やバランスの改善にも役立ちます。
やり方
- 四つん這いになり、手首を肩の真下、膝を腰の真下に置きます。
- 指を広げて、手のひらでしっかりと床を押します。
- つま先を立て、膝を床から持ち上げて、お尻を天井に向かって上げます。
- 膝をロックしないように注意しながら、できるだけ脚をまっすぐに伸ばし、体で逆V字の形を作ります。
- 頭は腕の間に保ち、耳が上腕と一直線になるようにし、視線は足またはへそに向けます。
- 数回深呼吸をしながら、この姿勢をキープします。
- ポーズを解くときは、膝を床に下ろし、開始姿勢に戻ります。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 腰を支え安定性を保つために、コアの筋肉を使いましょう。
- ハムストリングスが硬い場合は、膝を軽く曲げて無理をしないようにしましょう。
- 首の緊張を避けるために、肩で押すのではなく、お尻を高く持ち上げることに集中しましょう。
- バランスを保つために、手と足に均等に体重を分散させましょう。
- 手のひらで床をしっかりとらえて安定させるために、指を大きく広げてください。
- 尾骨を斜め上へ引き上げるように意識して、背骨を長く伸ばしましょう。
よくある間違い
- 手の幅が広すぎて、安定性が下がり肩も使いにくくなる。
- 足の幅が狭すぎて、支える土台が小さくなる。
- かかとが過度に上がっており、ハムストリングスとふくらはぎのストレッチが弱まる。
- 腰が反りすぎており、腰椎への負担が増加している。
- 肩が耳の方へすくみ、緊張して首まわりが詰まる。
- 体重が手と足の間で不均等に分散されており、バランスが崩れている。
- 肘が曲がり、腕で支えられず肩の安定性も下がる。
- 首を反らして前を見すぎ、首に不必要な負担がかかる。
- お尻が十分に上がっておらず、逆V字の形が崩れている。
- 指が広がっておらず、床をとらえにくく安定性が下がっている。
おすすめの種目
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